塩抜きダイエットとは？むくみに効くやり方・効果・食べていいもの

塩抜きダイエットとは、食事の塩分を控えることで体のむくみを改善し、スッキリとした体を目指す方法です。
塩分を摂りすぎると体内の水分バランスが崩れ、顔や脚の腫れぼったさにつながります。そんな状態を一時的にリセットするのが「塩抜きダイエット」です。

短期間で効果を感じやすく、体が軽くなる感覚を得られる人も多いのが特徴。
今回は、塩抜きダイエットの仕組みや具体的なやり方、食べていいもの・避けたいものを初心者向けに紹介します。

塩抜きダイエットとは？むくみが取れる仕組み

塩抜きダイエットは、体内にたまった余分な水分を排出し、むくみを和らげることを目的とした食事法です。
普段の食生活で摂りすぎがちな塩分を一時的に控えることで、体の水分バランスを整えます。

体内の余分な水分を排出する効果

塩分（ナトリウム）は、体内で水分を保持する働きを持っています。
そのため、塩分を摂りすぎると体が水をため込み、顔や脚がむくみやすくなります。

塩抜きダイエットでは、このナトリウムの摂取量を減らすことで、腎臓が余分な水分を尿として排出しやすくなります。
結果として、むくみが改善し、体がすっきりと軽く感じられるようになるのです。

また、塩分の摂取を抑えることで血圧も安定しやすくなり、体全体の循環が整うというメリットもあります。

期待できる効果と期間の目安

塩抜きダイエットは、短期間で結果が出やすい方法といわれています。
個人差はありますが、1〜3日ほど続けるだけでも、体の変化を感じる人が多いようです。

期待できる効果は、以下の通り。

• 顔や脚のむくみが取れてすっきり見える

• 体が軽く感じる

• 体重が一時的に減少する

• 食生活を見直すきっかけになる

ただし、長期間の塩抜きは体に負担をかけることもあるため、数日間の短期集中が基本。体調を見ながら、無理のない範囲で行いましょう。

期間別！塩抜きダイエットの具体的なやり方

塩抜きダイエットは、目的や生活リズムに合わせて期間を決めることが大切です。
ここでは、1日・3日・終了後の回復食に分けて、実践しやすい方法を紹介します。

1日だけ！イベント直前プラン

「明日までに顔のむくみをどうにかしたい」というときにおすすめなのが、1日だけ行う短期プランです。
朝から塩分を控えた食事を意識し、水分を多めに摂ることで体の巡りを整えます。

【1日の流れとメニュー例】

• 朝食： バナナ＋無糖ヨーグルト＋白湯

• 昼食： 無塩の茹で鶏＋ブロッコリー＋玄米ごはん

• 夕食： 野菜スープ（昆布だし・しょうが入り）＋果物少量

日中はこまめに水を飲み、体内の循環を促しましょう。
コーヒーやお茶を飲む場合は、塩分や糖分が含まれないものを選ぶのが基本です。
1日だけでも体の中が軽く感じられることが多く、むくみ対策や撮影・イベント前に向いています。

3日間で実践する基本プラン

塩抜きダイエットの基本は3日間。この期間で体内のナトリウム量が整い、余分な水分が自然に排出されやすくなります。
体に負担をかけず、代謝をサポートするバランスを意識しましょう。

【3日間のメニュー例】

1日目：調整期（体をリセット）

• 朝：オートミール＋豆乳＋バナナ

• 昼：鶏むね肉のグリル＋蒸し野菜

• 夜：豆腐と野菜のスープ＋玄米少量

2日目：排出期（むくみ改善のメイン）

• 朝：無塩の野菜ジュース＋果物（キウイ・りんごなど）

• 昼：鮭のホイル焼き（ハーブで味つけ）＋雑穀ごはん

• 夜：野菜たっぷりスープ＋ゆで卵

3日目：整え期（代謝サポート）

• 朝：ヨーグルト＋ナッツ少量

• 昼：さつまいも＋鶏ささみ＋ブロッコリー

• 夜：豆腐ステーキ＋わかめスープ

3日間の間は、味つけに「レモン汁」「酢」「ハーブ」「しょうが」などを活用すると、薄味でも満足感を得やすくなります。

終了後の回復食のポイント

塩抜きダイエット後は、急に塩分を戻すと体が水分をため込みやすくなります。
リバウンドを防ぐために、1〜2日かけて少しずつ戻すのが理想です。

【回復食のコツ】

• 初日は昆布だしやかつおだしなど、自然なうま味を活かした汁物を中心に

• 味つけはしょうゆや塩を“ひとつまみ”からスタート

• 外食や加工食品は避け、自炊で味の濃さを調整

【おすすめメニュー例】

• 朝：おかゆ＋温野菜＋味噌汁（薄味）

• 昼：焼き魚＋玄米＋野菜の煮びたし

• 夜：豆腐ときのこのスープ＋果物

塩を減らすことで味覚がリセットされ、素材のうま味を感じやすくなる人も多いです。
このタイミングで「味つけを見直す」意識を持つと、長期的な健康維持にもつながります。

食べていいもの・食べてはいけないもの一覧

塩抜きダイエットでは、食べるものの選び方が大切です。
塩分を控えながらも、栄養バランスを保つことを意識しましょう。

【食べていいもの】肉・魚・野菜・果物

塩を使わなくても、おいしく食べられる食材を選ぶのが基本です。
うま味や香りを生かせる食材を中心にすると、満足感を得ながら続けやすくなります。

【おすすめの食材例】

• 肉類： 鶏むね肉、鶏ささみ、豚ヒレ肉、牛もも肉

• 魚介類： 鮭、鯖、タラ、ホタテ（グリルや蒸し料理がおすすめ）

• 野菜： きゅうり、トマト、キャベツ、ブロッコリー、にんじん

• 果物： バナナ、キウイ、りんご、グレープフルーツ

【調理ポイント】

• 味つけは「レモン汁」「オリーブオイル」「ハーブ・にんにく」「こしょう」「酢」で代用

• 野菜はスープや蒸し野菜にして自然の甘みを引き出す

例えば、「鶏むね肉のレモンソテー」「鮭とブロッコリーのホイル焼き」「豆腐とトマトのサラダ」などは、塩を使わずに満足感が得られるメニューとして味付けを工夫しやすいですよ。

【食べていいもの】米・さつまいも・無塩パン

炭水化物をしっかり摂ることで、代謝を維持しながら体調を安定させます。
塩抜き中もエネルギー源は欠かせません。

【おすすめの主食】

• 白米、玄米、雑穀ごはん

• さつまいも、じゃがいも、かぼちゃ

• 無塩パン、無糖オートミール

【食べ方のポイント】

• 炭水化物は1食につきお茶碗1杯（約100〜120g）が目安

• オートミールは豆乳や果物と合わせると満足感アップ

「さつまいもの豆乳ポタージュ」や「玄米おにぎり＋温野菜スープ」など、自然な甘みを活かしたレシピがおすすめです。

【食べてはいけないもの】加工食品・外食メニュー

加工食品や外食は、見えない塩分が多く含まれているため注意が必要。
短期間の塩抜きでも、調味料の摂りすぎで効果が薄れてしまうこともありますよ。

【避けたい食べ物】

• ハム、ベーコン、ソーセージ

• インスタント食品、レトルト食品

• ファストフード、ラーメン、丼もの

• スナック菓子、塩味のナッツ類

これらはナトリウム量が多く、体に水分をため込みやすくします。また、保存料や油分も多く、腸内環境の乱れにもつながりやすい傾向にあります。

【飲んでいいもの】体の水分代謝を助ける飲み物

塩抜き中は、水分をしっかり摂ることがとても大切です。
体内の余分なナトリウムを排出し、むくみをやわらげるサポートをしてくれます。

【おすすめの飲み物】

• 常温の水、白湯（代謝を促す基本）

• 麦茶、ルイボスティー（カフェインゼロで利尿作用が穏やか）

• 緑茶（抗酸化作用あり・飲みすぎ注意）

• レモン水（ミネラルウォーターに輪切りレモンを加えるだけ）

朝起きたときや入浴後など、こまめに水分を摂ることで塩分排出がスムーズになります。

【注意すべき】塩分の多い調味料と飲み物

調味料や飲み物にも塩分が含まれていることがあります。
「控えめに使う」「代用する」ことで、無理なく塩抜きを続けやすくなります。

【注意が必要な調味料】

• しょうゆ、みそ、ソース、マヨネーズ

• コンソメ、鶏ガラスープの素

• ノンオイルドレッシング（意外と塩分が多い）

【代用できる調味料】

• レモン汁、酢、バルサミコ酢

• こしょう、カレー粉、ガーリックパウダー

• 香味野菜（しょうが、にんにく、ねぎ、みょうが）

塩分を減らしても香りや酸味を上手に使えば、満足感のある味つけにできます。
薄味に慣れることで、食材そのものの甘みやうま味を感じられるようになるでしょう。

【注意が必要な飲み物】

• スポーツドリンク、野菜ジュース（塩入りタイプ）

• 炭酸飲料や甘いジュース

塩分を意識して控えるだけでなく、味や香りの工夫を取り入れることで満足度が上がります。
「味が薄い」と感じるのは最初の数日だけで、次第に素材本来のうま味を感じられるようになりますよ！

塩を使わない味付けと簡単レシピ

塩抜きダイエットの成功ポイントは、「塩を抜いても満足できる味」を作ることです。
ここでは、塩の代わりに使える調味料や香味野菜を活用した、手軽なアレンジ方法を紹介します。

塩の代わりに使える調味料リスト

塩分を減らしても、酸味や香り、うま味を活かせば味に深みが出ます。
素材の味を引き出す“自然の調味料”を意識してみましょう。

• レモン汁・酢：酸味でさっぱり。サラダやスープにおすすめ。

• しょうが・にんにく：香りを足すことで満足感アップ。炒め物にも。

• ハーブ類（バジル、ローズマリー、タイム）：肉や魚の臭み消しに。

• ごま・酢・オリーブオイル：香ばしさとコクをプラス。

• カレー粉・こしょう・パプリカパウダー：スパイスで風味を引き締め。

組み合わせることで、減塩でも飽きない味わいに仕上がります。
たとえば「レモン＋こしょう」「しょうが＋ごま油」「酢＋こしょう」などがおすすめです。

香辛料・ハーブ・香味野菜の活用法

塩抜き中は、香りを上手に使うことで“味の物足りなさ”をカバーできます。
香味野菜やスパイスは、食欲を刺激しつつ代謝もサポートしてくれます。

• しょうが・みょうが・ねぎ：細かく刻んでトッピングに。香りづけにも◎

• にんにく＋オリーブオイル：軽く炒めて風味を出すだけで満足感アップ。

• ハーブ（ローズマリー、バジル、パセリ）：肉・魚料理の香り付けに最適。

• カレー粉・ガラムマサラ：刺激的な香りで味が引き締まる。

スパイスを加えるだけで、同じ食材でも印象が大きく変わります。
塩を使わないからこそ、香りの力を最大限に活かすことがポイントです。

初心者でも簡単な塩抜きレシピ3選

短期間の塩抜きでも満足できる、簡単でやさしい味のレシピを紹介します。
どれも10分以内で作れる手軽なメニューです。

① 鶏むね肉とブロッコリーのレモン蒸し

【材料】
鶏むね肉（1枚）、ブロッコリー（1/2株）、レモン汁（大さじ1）、こしょう少々

1. 鶏むね肉をそぎ切りにし、耐熱皿に並べる。

2. ブロッコリーをのせ、ラップをして電子レンジで5〜6分加熱。

3. 仕上げにレモン汁をかけてこしょうを振る。

レモンの酸味が鶏肉を柔らかくし、塩なしでもさっぱりとした味わいに。

② きのこと豆腐のスープ

【材料】
きのこ類（しめじ・えのきなど好きな種類を合わせて100g）、木綿豆腐（1/2丁）、昆布だし200ml、しょうが少々

1. 鍋に昆布だしを入れて温め、きのこを加える。

2. 豆腐を手で軽く崩してから入れ、しょうがを加えて2〜3分煮る。

3. しょうがの香りが立ったら完成。

やさしい味わいで、体が温まりむくみケアにもぴったりです。

③ トマトとアボカドのハーブサラダ

【材料】
トマト（1個）、アボカド（1/2個）、オリーブオイル（小さじ2）、レモン汁（小さじ1）、バジル少々

1. トマトとアボカドを一口大に切る。

2. ボウルにすべての材料を入れて軽く和える。

3. バジルを振って仕上げる。

酸味と香りで、塩を使わなくてもおいしく食べられる一品です。

塩を使わない料理は、最初は物足りなく感じても、数日で味覚が変わりやすくなります。
「素材の甘みやうま味を感じられるようになった」と感じる人も多く、自然と食事がシンプルに整っていくでしょう。

塩抜きダイエットのよくある質問（Q&A）

初めて塩抜きダイエットに取り組むと、「どのくらいで効果が出る？」「頭痛がするのは大丈夫？」と不安を感じる人も多いはずです。
ここでは、実践中によくある疑問をQ&A形式でまとめました。

どのくらい体重は落ちる？

塩抜きダイエットは、脂肪を減らすというより体内の余分な水分を排出することを目的としています。
そのため、体重が落ちる場合でも1〜2kg程度が目安です。

むくみが取れてスッキリ見えることが多く、体型やフェイスラインの変化を感じる人もいます。
ただし、体重が戻るのは自然なことで、焦らず「体を軽く整えるリセット期間」として取り入れるのが理想です。

頭痛やだるさを感じた時の対処法

塩分を急に減らすと、ナトリウム不足によって一時的にだるさや頭痛を感じることがあります。
そんなときは無理せず、次のような工夫をしてみましょう。

• 水をこまめに飲む（白湯や常温水がおすすめ）

• カリウムを含む食品（バナナ、豆類、ほうれん草など）を摂る

• 体を温めて血流を整える

症状が強い場合や長引く場合は、すぐに通常の食事に戻すことも大切です。
体調を最優先に考え、無理のない範囲で行いましょう。

毎日続けても大丈夫？

塩抜きダイエットは、短期集中型が基本です。
毎日長期間続けると、必要なミネラルまで不足し、逆に体調を崩す可能性があります。

目安としては、1〜3日間を1セットとし、次に取り入れるまで1〜2週間は間を空けましょう。
「むくみが気になるときに取り入れるリセット法」として活用するのがおすすめです。

運動はしてもいい？

軽いストレッチやウォーキング程度であれば問題ありません。
ただし、塩分制限中は汗をかきすぎるとナトリウム不足を起こす可能性があるため、激しい運動は控えめにするのが安全です。

体調がすぐれない日は無理をせず、リラックス重視の過ごし方を選びましょう。

リバウンドを防ぐには？

塩抜き後は、体が塩分を吸収しやすい状態になっています。
いきなり味の濃い食事に戻すと、再び水分をため込みやすくなるため注意が必要です。

リバウンドを防ぐコツは次の3つです。

1. 回復食は薄味からスタートする

2. 外食や加工食品は控える

3. 味覚がリセットされた状態をキープする

「塩分を減らしてもおいしい」と感じたタイミングを維持できれば、自然とむくみにくい体質に近づけます。

まとめ

塩抜きダイエットは、体の中にたまった余分な水分を排出し、むくみを和らげるシンプルな方法です。
短期間でスッキリ感を得られる一方で、やりすぎると体に負担がかかるため、1〜3日間の短期集中が基本になります。

食材や調味料を工夫すれば、塩を控えても味気なく感じることはありません。
レモンやハーブ、しょうがなど“自然の香り”を活かして、やさしい味を楽しみましょう。

むくみが取れると体も軽く感じられ、気持ちまで前向きになれるもの。
食事を整えるきっかけとして、無理なく取り入れていくのがおすすめです。