「糖質オフ」や「高タンパク食」が注目される今、ゆで卵を使ったダイエット法が話題になっています。
栄養豊富で腹持ちがよく、調理も簡単なゆで卵は、毎日の食事に取り入れやすく継続しやすい食材のひとつ。
この記事では、ゆで卵ダイエットの効果や具体的なやり方、注意点やおすすめレシピまで、詳しく解説します。
ゆで卵ダイエットとは？基本のやり方とポイント
ゆで卵ダイエットは、シンプルながら継続しやすく、栄養面でも優れた方法として注目されています。ここでは、その基本的な考え方と特徴を紹介します。
卵だけで痩せるって本当？
ゆで卵だけを食べる「卵だけダイエット」は一時的に体重が減りやすい方法ですが、栄養が偏りがち。
これは、糖質や水分が一時的に抜けることによる体重減少が中心であり、脂肪がしっかり落ちているとは限りません。
さらに、卵以外の食品を制限しすぎると、
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食物繊維が不足し、便秘や肌荒れの原因に
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ビタミン・ミネラルの摂取が不十分になり、疲れやすくなる
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長期的に見るとリバウンドしやすくなる
そのため、主食や野菜、タンパク質源などをバランスよく組み合わせた「ゆで卵 + α」のダイエットがおすすめです。
実際に、朝食や間食にゆで卵を加えるだけで、自然と食事全体の糖質やカロリーを抑えることができ、ダイエット効果が期待できますよ！
ゆで卵ダイエットが注目される理由とは
ゆで卵がダイエットに向いている理由は、大きく3つあります。
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高タンパクで代謝を助ける：筋肉を維持しやすく、基礎代謝の低下を防ぐ
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糖質がほぼゼロ：血糖値が急上昇しにくく、脂肪がつきにくい
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腹持ちがよく間食を防げる：1個でも満足感があり、過食防止に◎
また、加熱によって保存性が高く、作り置きにも適しているため、忙しい人にも続けやすいのが嬉しいポイントです。
ゆで卵のカロリーと栄養｜高タンパク・低糖質が魅力
ゆで卵は、カロリーを抑えながらも必要な栄養素をしっかり摂れる食品です。ここでは、ダイエット中に注目したい栄養面について解説します。
カロリーは1個あたりどれくらい？
ゆで卵1個（Mサイズ・約50g）のカロリーは、およそ70kcal前後。
小さめのサイズを選べば、1食あたり2個食べても150kcal未満に抑えることができます。
また、油や調味料を使わずに食べられるため、無駄なカロリーを増やさずに満腹感が得られるのも魅力です。
ゆで卵は高タンパクでダイエットに最適
卵は「完全栄養食品」とも呼ばれ、必須アミノ酸をバランスよく含む良質なタンパク源です。
1個のゆで卵には、約6〜7gのタンパク質が含まれており、筋肉を維持しながら脂肪を減らしたいダイエット中に最適です。
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筋肉量を維持して基礎代謝の低下を防ぐ
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運動後の筋肉の回復をサポート
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食事の満足感を高めることでドカ食い防止にも貢献
ゆで卵の糖質量は？低糖質食にも◎
ゆで卵の糖質量は、1個あたり約0.2g〜0.3gとほぼゼロ。
そのため、糖質制限中でも安心して食べることができます。
ごはんやパンなどの主食を控えたい時に、代わりにゆで卵を加えるだけで、満足感は保ちつつ糖質を大幅にカットできます。
ゆで卵のダイエット効果｜腹持ちや代謝への影響とは
ゆで卵は「満腹感がある」「エネルギー効率が高い」など、ダイエットをサポートするさまざまな効果が期待できます。
ここでは、具体的なメリットを見ていきましょう。
ゆで卵は腹持ちがよく間食防止に最適
ダイエット中にありがちな「間食の誘惑」。ついつい、スナック菓子に手が伸びてしまいそうに…なんていうことも多いですよね。
そんなとき、ゆで卵を活用すれば満足感を得ながらカロリーを抑えることができます。
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卵に含まれるタンパク質は、消化吸収に時間がかかるため腹持ちが良い
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固形物として噛んで食べるため、満腹中枢が刺激されやすい
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小腹が空いたときに1個食べれば、無駄な間食を防げる
特に、甘いおやつやパンなど糖質の高い食品をゆで卵に置き換えるだけでも、ダイエット効果を高めることができます。
ゆで卵が代謝をサポートする仕組み
ゆで卵に含まれる栄養素には、代謝を助ける働きがあるものも含まれています。
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ビタミンB群：脂質・糖質・たんぱく質の代謝に関与し、エネルギー効率をアップ
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鉄分・亜鉛：酸素の運搬や細胞の働きを支え、代謝を安定させる
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タンパク質：筋肉の維持に不可欠で、基礎代謝の低下を防ぐ
とくに運動と組み合わせることで、効率的な脂肪燃焼が期待できます。
ゆで卵ダイエットで期待できる効果
適切にゆで卵を取り入れることで、以下のようなダイエット効果が期待できます。
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空腹感を抑え、無理のない食事制限ができる
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糖質を自然にカットできる
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筋肉を落とさず、基礎代謝を保ちながら痩せられる
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調理がシンプルなので継続しやすい
ダイエットは「続けられること」が何より重要です！その点で、ゆで卵は手軽かつ効果的なダイエットの強い味方といえますね。
ゆで卵はいつ食べるのがよい？朝食・おやつでの活用法
ゆで卵をダイエットに取り入れるなら、食べるタイミングを意識することもポイントです。ここでは、朝食や間食など、効果的なシーン別の活用法を紹介します。
朝食にゆで卵を取り入れるメリット
1日の始まりにタンパク質を摂ることで、代謝を高めるスイッチを入れることができます。
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朝は血糖値が上がりやすい時間帯。ごはんやパンの前にゆで卵を食べると、血糖値の急上昇を抑えられる
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タンパク質を先に摂ることで、満腹感が持続しやすく、昼食のドカ食いを防げる
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忙しい朝でもゆで卵ならすぐ食べられて時短にも◎
ごはん＋味噌汁＋ゆで卵といった和食スタイルや、ゆで卵とサラダのワンプレート朝食などがバランスよくおすすめです。
小腹が空いたときのおやつにゆで卵
間食でお菓子や菓子パンを選んでしまうと、カロリーや糖質の摂りすぎにつながりがちです。
そんなときこそ、低糖質・高タンパクなゆで卵が活躍します。
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1個で約70kcalと低カロリー
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咀嚼する必要があり、満足感が得られる
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血糖値を急激に上げにくく、脂肪を蓄積しにくい
携帯にも便利なので、オフィスや外出先でのおやつにパクッと食べることにも向いています。
間食をゆで卵に変えるだけでも効果あり
普段のおやつをゆで卵に置き換えるだけでも、1日あたりの摂取カロリーを自然にカットできます。
（例）
菓子パン（約300kcal） → ゆで卵1個（約70kcal）に置き換え
→ 1回の間食で約230kcalのダウン！
このような小さな積み重ねが、1週間〜1か月後の体重変化に繋がっていきますよ！
卵2個でダイエットは可能？1日の摂取量の目安と注意点
ゆで卵ダイエットに取り組む際、「1日何個まで食べていいの？」と疑問に思う人も多いはず。ここでは、安全かつ効果的に取り入れるための摂取量の目安や注意点を紹介します。
卵は1日何個まで？コレステロールは大丈夫？
以前は「卵は1日1個まで」と言われていましたが、近年の研究では1日2〜3個程度なら健康への影響はほとんどないとされています。
（日本卵業協会によると、個数に制限はないそうですが、全国鶏卵消費促進協議会では「１日２個を勧めるキャンペーンを実施しているとのことです。）
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卵に含まれるコレステロールは体内での合成によって調整される※
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健康な人であれば、1日2個程度を目安にして問題なし
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心配な人は医師のアドバイスを参考に調整を
つまり、ダイエット中でも1日2個までなら安心して摂取できるというのが現時点での一般的な見解です。
※参考 ごうファミリークリニック「卵は1日何個まで食べていいのか」
「卵だけダイエット」のリスクと落とし穴
極端に卵だけを食べ続けるダイエットは、短期間で体重が落ちやすい一方で、栄養バランスの偏りやリバウンドのリスクが高まります。
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ビタミン・食物繊維が不足し、肌荒れや便秘の原因に
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満足感が続かず、ストレスや過食に繋がる可能性も
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脂質・たんぱく質ばかりの偏った食事になると、代謝が落ちることも
卵はあくまで主菜のひとつとして取り入れ、野菜や炭水化物もバランスよく摂ることが大切です。
食事バランスを保ちながら卵を活用するコツ
効果的にダイエットを進めるには、ゆで卵を**「置き換え」や「補助食」として使うのがコツ**です。
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朝食のパンを減らし、代わりにゆで卵をプラス
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おやつや夜食をゆで卵にすることで余計な糖質・脂質をカット
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サラダやスープに加えてボリュームアップ＆満足感アップ
卵を中心に据えつつも、野菜や発酵食品など他の食材と組み合わせることで、無理なく続けられる食習慣が作れます。
ゆで卵を使ったダイエット向け簡単レシピ
ゆで卵はそのままでも美味しいですが、アレンジ次第で飽きずに続けられます。ここでは、手軽に作れて栄養バランスも良いダイエット向けレシピを紹介します。
ゆで卵とツナのサラダ
高タンパクな卵とツナを組み合わせた、ボリュームのあるサラダです。
〈材料（1人分）〉
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ゆで卵 … 2個
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ツナ（水煮） … 1/2缶
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レタス、きゅうり、トマト … 適量
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ノンオイルドレッシング … 適量
〈作り方〉
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野菜を食べやすい大きさに切って皿に盛る。
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ゆで卵を4等分にカットし、ツナと一緒にトッピング。
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ドレッシングをかけて完成。
〈ポイント〉
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食物繊維とタンパク質を同時に摂れて、満腹感◎
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ツナ缶は水煮タイプを選ぶとヘルシーです。
ゆで卵×アボカドの味噌マヨ和え
濃厚なのにヘルシー。味噌とマヨのコクで満足感アップ！
〈材料（1人分）〉
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ゆで卵 … 1個
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アボカド … 1/2個
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味噌 … 小さじ1/2
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マヨネーズ（低カロリー） … 小さじ1
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白ごま … 少々
〈作り方〉
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ゆで卵とアボカドを一口サイズにカット。
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味噌とマヨネーズを混ぜて、全体を和える。
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仕上げに白ごまをふる。
ゆで卵のだし浸し（作り置きOK）
和風であっさり、しかも日持ちする優秀レシピ。
〈材料（作りやすい分量）〉
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ゆで卵 … 3〜4個
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だし汁 … 150ml
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醤油 … 大さじ1
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みりん … 小さじ1
〈作り方〉
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ゆで卵を殻ごと保存容器に入れる。
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調味料を合わせて注ぎ、半日〜1日冷蔵庫で漬ける。
【番外編】コンビニ食材とゆで卵の組み合わせ
時間がないときでも、コンビニで買える食材で簡単に栄養補給ができます。
おすすめ組み合わせ
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ゆで卵＋カット野菜＋サラダチキン
- ゆで卵＋ベースブレッド＋ブラックコーヒー
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ゆで卵＋豆腐＋わかめスープ
どれも低糖質・高タンパクで、ダイエット中の外食・間食にもぴったりですよ！
まとめ｜ゆで卵ダイエットで無理なく健康的に痩せよう
ゆで卵は、高タンパク・低糖質・腹持ちの良さという、ダイエットにうれしい特徴を持つ優秀な食材です。
調理も簡単で、朝食やおやつ、メインのおかずにも使えるため、無理なく続けやすいのも大きなメリットです。
ポイントは以下の通り。
- ゆで卵は1個約70kcal、糖質ほぼゼロで低糖質ダイエットにも◎
- タンパク質が豊富で、筋肉を保ちつつ代謝をキープできる
- 腹持ちが良く、間食防止にも役立つ
- 朝食やおやつなど、タイミングを選んで効果的に取り入れられる
- 1日2個程度を目安に、他の食品と組み合わせてバランスよく
- アレンジレシピも豊富で、飽きずに続けられる
シンプルだけど効果的なゆで卵でのダイエット、あなたのライフスタイルに合わせて、無理なく取り入れてみてくださいね！