腸活におすすめの食べ物ランキングベスト10！腸内環境を整えるメリット

腸内環境を整えると、便通の改善や美肌、免疫力のサポートなど、体にうれしい効果がたくさんあります。
そんな腸活を始めるなら、まずは毎日の食事を見直すことが大切です。
この記事では、腸活の基本や得られるメリットに加えて、腸活に嬉しい食べ物ランキングや、効果的な取り入れ方もあわせてご紹介。

腸内環境を整えるとどんなメリットがあるの？

腸内環境を整えると、体の内側から健康や美容に嬉しい効果が期待できます。このセクションでは、腸内環境の基本や整えるメリットを詳しく解説します。

腸内環境とは？腸内フローラの役割

腸内環境とは、腸内に存在する多種多様な細菌のバランスを指します。この細菌群は「腸内フローラ」と呼ばれ、体の健康に大きな影響を与えています。

• 善玉菌：健康をサポートする菌。乳酸菌やビフィズス菌が代表的です。
• 悪玉菌：腸内で有害物質を作り出し、体調を悪化させる菌。
• 日和見菌：善玉菌と悪玉菌の優勢に影響を受ける中間的な菌。

善玉菌を増やし、悪玉菌を抑えることが腸内環境を整えるカギです。

腸内環境が悪い状態とは？体への影響をチェック

腸内環境が乱れると、以下のような不調が現れることがあります。

• 便秘や下痢が続く
• 肌荒れやニキビが悪化する
• 免疫力が低下して風邪をひきやすくなる
• ストレスが溜まりやすく、気分が沈みがちになる

腸内環境の乱れは、生活習慣や食事、ストレスなどが原因で引き起こされます。

腸内環境を整えることで得られる健康メリット

腸内環境を整えると、次のようなメリットがあります。

• 免疫力がアップ
  腸は免疫細胞の70％以上が集まる場所。整えることで、病気にかかりにくい体を作ります。
• 美肌効果
  腸内環境が整うと、老廃物の排出がスムーズになり、肌の調子が良くなります。
• ストレス軽減
  腸は「第二の脳」と呼ばれ、精神状態にも影響を与えます。整えることでリラックス効果が得られることも。
• ダイエットのサポート
  腸内フローラが整うと、脂肪の代謝がスムーズになり、ダイエット効果も期待できます。

腸内環境を整えることは、心身の健康を守るための大切なステップです。

腸活に大切な2つの成分とは

腸内環境を整えるには、「善玉菌を増やすこと」と「その善玉菌を育てること」の両方が欠かせません。
そのために重要となるのが、プロバイオティクスとプレバイオティクスの2つの栄養成分です。どちらか一方だけでなく、バランスよく摂ることが腸活成功のカギとなります。

ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌（プロバイオティクス）

プロバイオティクスとは、腸内でよい働きをする生きた善玉菌のことを指します。
主に以下のような働きがあり、腸内環境を直接サポートしてくれます。

• 悪玉菌の増殖を抑える

• 腸の運動（ぜん動運動）を促進する

• 免疫機能のバランスを整える

代表的なプロバイオティクスには、以下のような菌種が含まれます。

• ビフィズス菌
  大腸で活躍し、酸を作って悪玉菌を抑える

• 乳酸菌
  小腸を中心に働き、腸のpHを整える

これらの菌は、食品から摂ることができます。特に以下のような食品が有名です。

• ヨーグルト

• キムチ

• 味噌や漬物などの発酵食品

ただし、胃酸や熱に弱い菌もあるため、継続的に摂ることが大切です。

 善玉菌のエサとなる栄養素（プレバイオティクス）

プレバイオティクスは、善玉菌のエサとなる成分のこと。
腸内にすでに存在している善玉菌を元気に育て、増やすサポートをしてくれます。
代表的なプレバイオティクス成分には以下があります。

• オリゴ糖

• 水溶性食物繊維

これらは人の消化酵素では分解されず、腸まで届いて善玉菌に利用されるのが特長です。
プレバイオティクスを多く含む食材としては、以下が挙げられます。

• バナナ

• 玉ねぎ

• ごぼう

• 大豆製品

• 玄米

プロバイオティクスとプレバイオティクスを一緒にとる「シンバイオティクス」の考え方もあり、ヨーグルト＋バナナなどの組み合わせが腸活には理想的とされています。

腸活におすすめな食べ物ランキングベスト10

毎日の食事で無理なく取り入れられて、腸内環境の改善が期待できる食材をランキング形式でご紹介。
気になる食材から試してみるのもおすすめです。

1位：納豆

納豆は、腸活に欠かせない発酵食品の代表格。
大豆を納豆菌で発酵させて作られており、この発酵の過程で生まれる納豆菌は、生きたまま腸に届きやすい特徴があります。
腸内に入ると、もともと存在する善玉菌をサポートしながら、悪玉菌の増殖を抑えてくれる働きが期待できます。
また、納豆には大豆由来の食物繊維やオリゴ糖も含まれていて、腸内の善玉菌のエサになるプレバイオティクスの役割も果たしてくれます。
つまり、プロバイオティクス（善玉菌）とプレバイオティクス（善玉菌のエサ）の両方を一度にとれる、非常にバランスのよい食材といえるでしょう。
さらに、ナットウキナーゼという酵素が血液をサラサラにする効果をもつともいわれており、腸内環境だけでなく全身の健康にも嬉しいメリットがあります。
ただし、納豆はビタミンKを多く含むため、ワルファリンなどの血液をサラサラにする薬を服用している人は、医師に相談してから摂取した方が安心です。
毎日の食事に1パック取り入れるだけでも、腸活の心強い味方になってくれますよ。

2位：ヨーグルト

ヨーグルトは、乳酸菌やビフィズス菌が豊富に含まれる発酵食品。
これらの菌は腸に届くと、腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌のバランスを整えてくれる働きがあります。
特にビフィズス菌は大腸で働く数少ない菌のひとつで、便通の改善にも効果的とされています。
また、カルシウムやたんぱく質などの栄養素も補えるため、腸活しながら体の基本的な健康維持にもつながるのが魅力。
選ぶ際は、無糖タイプや「生きて腸まで届く」と表示されたものを選ぶとよいでしょう。
一方で、牛乳に含まれる乳糖をうまく分解できない乳糖不耐症の人は、ヨーグルトを食べるとお腹がゴロゴロしてしまうことも。
その場合は、乳糖があらかじめ分解されているヨーグルトや植物性ミルクベースのヨーグルトを選ぶと、体への負担を減らしながら腸活を続けられます。
冷えが気になる人は、常温に戻してから食べたり、温かい飲み物と一緒にとったりするのもおすすめですよ。

3位：きのこ

きのこは食物繊維がとても豊富で、腸内環境を整えるのにぴったりの食材。
特に不溶性食物繊維が多く含まれていて、腸のぜん動運動を促し、便のカサを増やして排出をスムーズにしてくれます。
また、きのこに含まれるβ-グルカンという成分には、腸内の免疫細胞を刺激し、免疫機能を高める働きがあるとされています。
カロリーが低く、和洋中どんな料理にも使いやすいので、日々の食事に取り入れやすいのも大きなメリット。
ただし、不溶性食物繊維はとりすぎるとお腹が張る原因になることもあるため、胃腸が弱い人は様子を見ながら量を調整すると安心です。

4位：海藻

実は、わかめや昆布、もずくなどの海藻類も、腸活において頼れる存在。
水溶性食物繊維を多く含んでおり、腸内で善玉菌のエサになりながら、便をやわらかくしてスムーズな排出をサポートします。
さらに、フコイダンやアルギン酸といった独特の成分は、腸内の有害物質の排出を促す働きも期待されています。
ミネラルも豊富で、特に女性に不足しがちなヨウ素やカルシウムの補給にも役立ちます。
ただし、塩蔵タイプの海藻は塩分が多いので、水でしっかり戻してから使うようにしましょう。
乾燥わかめやカット昆布などを常備しておくと、みそ汁やサラダに手軽に加えられて便利ですよ。

5位：キムチ

キムチは、乳酸発酵によって作られる発酵食品で、腸活を意識する人にとってうれしい働きがたくさん。
野菜を塩漬けし、にんにくや唐辛子などの香辛料とともに発酵させて作られるため、植物性乳酸菌が豊富に含まれているのが特徴です。
この植物性乳酸菌は胃酸に強く、生きたまま腸に届きやすいといわれており、腸内環境を整える力が期待できます。
さらに、キムチの主原料である白菜や大根には食物繊維も含まれており、乳酸菌と組み合わせることで腸の動きをサポートする相乗効果も。
一方で、唐辛子に含まれるカプサイシンの刺激が強いため、胃腸が敏感な人や辛味が苦手な人は注意が必要です。
無理せず少量から、辛味控えめのタイプを選ぶことで、身体に負担をかけずに続けやすくなります。
また、塩分も多めなので、食べ過ぎには気をつけて、日々の副菜として少しずつ取り入れてみてくださいね。

6位：キウイフルーツ

キウイフルーツは、フルーツの中でも特に食物繊維が豊富なことで知られており、腸活にもぴったりな果物。
特に水溶性と不溶性、両方の食物繊維をバランスよく含んでいる点が特徴で、腸の中で便をやわらかくしつつ、ぜん動運動も促してくれます。
また、キウイに含まれるアクチニジンという酵素は、たんぱく質の分解を助ける作用があり、胃腸への負担を軽くする働きも期待できます。
ビタミンCの含有量も多く、免疫力アップや肌の調子を整える面でも嬉しい効果が見込めますね。
緑のキウイは食物繊維が多く、黄のキウイはビタミンCがより豊富なので、目的に合わせて選んでみるのもおすすめ。
一方で、酸味が強いタイプのキウイは、空腹時や胃が弱っているときに食べると刺激を感じることも。
食後にデザートとして取り入れるなど、タイミングを工夫すると安心ですよ。

7位：味噌

味噌もまた、発酵食品のひとつとして腸活に役立つ食材です。
原料である大豆を麹と塩で発酵させることで、乳酸菌や酵母などの有用菌が育まれています。
これらの微生物は腸に直接届くわけではないものの、味噌の中で作られる代謝産物や発酵の過程で生まれる成分が、腸内環境に良い影響を与えてくれると考えられています。さらに、大豆由来のたんぱく質やビタミン類も含まれていて、毎日のみそ汁を通して手軽に栄養補給できるのも魅力のひとつ。
ただし、加熱しすぎると味噌に含まれる菌の働きが弱まるため、みそ汁にする際は火を止めてから味噌を溶き入れるのがコツです。
また、塩分が比較的高いため、使いすぎには注意しつつ、料理全体のバランスを見ながら取り入れていきましょう！

8位：玄米

玄米は、白米に比べてぬかや胚芽が残っているため、栄養価が高く、腸活にも適した主食です。
特に不溶性食物繊維が豊富で、腸の動きを活発にし、便の量を増やしてスムーズな排出をサポートしてくれます。
また、ビタミンB群やマグネシウム、鉄分なども含まれており、代謝や神経の働きにも関わる大切な栄養素をまんべんなく摂ることができます。
よく噛んで食べる必要があるため、満腹感を得やすく、食べすぎ防止にもつながるのがうれしいポイントですね。
ただし、胃腸が弱い人や便秘傾向が強い人は、玄米の硬さや消化のしにくさが負担になることも。
そんなときは、発芽玄米や雑穀入りごはんに切り替えたり、よく浸水させて柔らかく炊くなどの工夫をすると食べやすくなりますよ。

9位：バナナ

バナナは手軽に食べられる果物の中でも、腸活に役立つ成分がしっかり詰まっています。
特に注目したいのは、バナナに含まれるフラクトオリゴ糖という成分で、これは腸内の善玉菌のエサになり、腸内環境を整えるプレバイオティクスの働きを持っています。
また、水溶性と不溶性の食物繊維をバランスよく含んでいるため、便通を整える効果も期待できます。
熟したバナナは糖質が多めでエネルギー源にもなるので、朝食や間食にもぴったり！
さらに、カリウムも豊富で、むくみ対策や血圧ケアにもつながります。
一方で、体を冷やす性質があるとされているため、冷えが気になる季節や人は、常温に戻してから食べたり、温かい飲み物と組み合わせるとよいでしょう。

10位：ナチュラルチーズ

ナチュラルチーズも、発酵食品として腸にうれしい作用をもたらす食材のひとつ。
乳酸菌が発酵の過程で増えることで、腸内に届いたときに善玉菌をサポートする働きが期待できます。
加えて、たんぱく質やカルシウム、ビタミンB2などの栄養素も豊富で、健康的な体づくりを支えてくれるのも魅力です。
プロセスチーズと違って、ナチュラルチーズは加熱処理されていないため、菌の働きが残っているという点もポイント。
ただし、脂質と塩分がやや高めなため、食べすぎには注意が必要です。
1日1〜2切れを目安に、サラダやおやつ感覚で取り入れると、無理なく続けやすくなりますよ。

腸活におすすめな食材を摂取するときのポイント

腸にやさしい食材を選んでも、食べ方に工夫がないと効果を十分に実感しにくいこともあります。
ここでは、腸活を日常に取り入れる際に意識しておきたいポイントを3つご紹介します。

毎日少しずつ食べる

腸内環境は1日で劇的に変わるものではなく、少しずつ積み重ねて整えていくのが基本です。
発酵食品や食物繊維を一度にたくさん食べるよりも、少量でも継続して取り入れることが大切です。
毎日の食事に納豆やヨーグルト、味噌汁、果物などを無理のない量で添えてみましょう。
外食が続いた日や食事バランスが崩れたと感じるときも、翌日にリセットする意識があると整いやすくなります。

プロバイオティクスとプレバイオティクスの両方を摂取する

腸活では、善玉菌（プロバイオティクス）を「摂る」ことと、そのエサとなる栄養素（プレバイオティクス）を「育てる」ことの両方が重要です。
たとえばヨーグルトやキムチでプロバイオティクスをとったら、バナナや玄米などでオリゴ糖や食物繊維もあわせてとるよう意識すると、より腸内で善玉菌が定着しやすくなります。
この2つをセットで考えることで、腸内環境の土台が整いやすくなり、より実感しやすい腸活につながるでしょう。

さまざまな食材をバランスよく食べる

どれか1つの食材に偏るのではなく、発酵食品・野菜・フルーツ・海藻・穀物などを組み合わせて取り入れることが、腸活では理想的です。
腸内にはさまざまな菌が存在していて、それぞれが異なる栄養をエサにしているため、食材にバリエーションを持たせることで腸内細菌の多様性が保たれます。
多様性がある腸内環境はバランスが崩れにくく、体調や気分の安定にもつながりやすいとされています。
日々の献立に少しずつ違う食材を取り入れることが、腸を育てる第一歩といえるでしょう。

まとめ

腸活は、毎日の食事を少し見直すだけで取り組める、手軽で効果的な健康習慣。
発酵食品や食物繊維を含む食材を意識して選ぶことで、腸内の善玉菌が元気になり、便通だけでなく肌の調子や免疫力の向上も期待できます。
今回の記事では、初心者でも取り入れやすい「腸活におすすめの食べ物ランキング」や、食べ方のポイントをご紹介しました。
無理なく続けるためには、特定の食材に偏らず、少量ずつバランスよく取り入れることが大切です。
忙しい日でも、納豆やヨーグルト、みそ汁などを日常に取り入れる工夫をしながら、心地よい腸活生活を続けていきましょう。
体の内側から整う実感を、ぜひ日々の食卓で感じてみてくださいね！