「夜中に何度も目が覚めてしまう…」「朝までぐっすり眠れない…」そんな経験はありませんか？これは中途覚醒と呼ばれる現象で、睡眠の質を下げる原因のひとつです。ストレスやホルモンバランスの変化、生活習慣など、さまざまな要因が関係しているため、改善にはまず原因を知ることが大切です。
今回の記事では、中途覚醒の原因や影響、今すぐできる対策について詳しく解説します。夜中に目が覚めてしまう理由を知り、より良い眠りを手に入れましょう！
中途覚醒とは？夜中に目が覚める原因を知ろう
夜中に何度も目が覚めてしまう「中途覚醒」。この現象は、一時的なものから慢性的なものまであり、放置すると睡眠の質が低下し、日中のパフォーマンスにも影響を及ぼします。まずは、中途覚醒の基本と、その原因について理解しておきましょう。
中途覚醒とは？睡眠障害との違い
中途覚醒とは、一度寝ついた後に何度も目が覚めてしまう状態を指します。一般的に、夜中に1回程度目が覚めることは正常ですが、何度も繰り返したり、長時間眠れなくなったりする場合は注意が必要です。
中途覚醒の特徴
- 入眠はスムーズでも途中で何度も目が覚める
- 再び眠るのに時間がかかる、または眠れなくなる
- 睡眠の質が低下し、朝起きても疲れが取れない
通常の睡眠では、ノンレム睡眠（深い眠り）とレム睡眠（浅い眠り）が交互に訪れるため、多少の覚醒は自然なこと。
しかし、中途覚醒が頻繁に起こると、深い眠りが妨げられ、翌日の体調や集中力に悪影響を及ぼすことがあります。
中途覚醒と睡眠障害の違い
中途覚醒が一時的に起こることは珍しくありませんが、頻繁に繰り返す場合は「睡眠障害」として扱われることもあります。
① 一時的な中途覚醒（問題にならないケース）
- 一時的なストレスや考えごとで目が覚めたが、その後寝つける
- トイレに起きるが、すぐに眠れる
- 生活習慣の乱れが原因で、改善すれば自然に解消する
② 睡眠障害としての中途覚醒（注意が必要なケース）
- 週3回以上、夜中に2回以上目が覚める
- 目が覚めた後、30分以上眠れずに困る
- 睡眠不足によって日中の眠気や疲労感が強い
慢性的な中途覚醒は、「中途覚醒型不眠症」と診断されることもあります。このタイプの不眠症は、ストレスや加齢、ホルモンバランスの乱れ、自律神経の不調が影響することが多いです。
中途覚醒は「よくあること」と思わず、原因を知って対策を
夜中に目が覚めること自体は特に珍しいことではありませんが、頻繁に続く場合は何らかの原因がある可能性が高いです。
特に、「睡眠時間は足りているのに日中の眠気がひどい」「疲れが取れない」と感じる場合は、睡眠の質が低下しているサインかもしれません。
次のセクションでは、「なぜ夜中に目が覚めるのか？中途覚醒の主な原因」について詳しく解説します。
なぜ夜中に目が覚めるのか？中途覚醒の主な原因
中途覚醒の原因はさまざまですが、大きく分けるとストレス・生活習慣・身体的要因の3つが関係しています。
① ストレスや精神的な要因
- 仕事や家庭のストレス → 寝る前まで考えごとをしてしまい、眠りが浅くなる
- 不安や緊張感 → 交感神経が優位になり、深い眠りに入りにくい
- 寝る直前のスマホ・PCの使用 → 脳が刺激され、覚醒しやすくなる
② 生活習慣の乱れ
- カフェインやアルコールの影響 → カフェインは覚醒作用があり、アルコールは睡眠を浅くする
- 運動不足 → 体が十分に疲れていないと、夜中に目が覚めやすい
- 寝室の環境（温度・湿度・光・音） → ちょっとした刺激で目が覚めやすくなる
③ 身体的な要因
- 加齢 → 深い眠りが減るため、中途覚醒が増える傾向に
- ホルモンバランスの乱れ → 更年期や自律神経の乱れが影響
- 夜間頻尿 → 夕方以降の水分摂取が多いと、トイレで目が覚める
- 妊娠 → ホルモンの変化や頻尿、体の違和感により眠りが浅くなりやすい
妊娠中は、ホルモンバランスの変化やお腹の張り、胎動などによって夜中に目が覚めることが増えることがあります。特に妊娠後期は、頻尿や腰痛、胃の圧迫感などの影響でぐっすり眠れないことが多くなります。
中途覚醒が続くとどうなる？睡眠不足の影響
夜中に何度も目が覚める状態が続くと、体調やメンタルにさまざまな影響が出ることがあります。
一時的なものなら問題ありませんが、慢性的に中途覚醒が続くと日常生活にも支障が出ることがあるため、注意が必要です。
中途覚醒がもたらす体への影響
睡眠の質が低下すると、体が十分に回復できず、日中のコンディションが悪化しやすくなります。
- 日中の強い眠気や倦怠感 → 集中力が落ち、仕事や家事の効率が低下
- 免疫力の低下 → 風邪や感染症にかかりやすくなる
- ホルモンバランスの乱れ → 肌荒れや太りやすくなる原因に
- 自律神経の乱れ → 体温調節や消化機能にも影響を与える
睡眠が不足すると、体の修復や成長を促す「成長ホルモン」の分泌が低下します。
これは、肌のターンオーバーや筋肉の回復、脂肪の燃焼にも関係しているため、睡眠の質が悪いと美容や健康にも悪影響を及ぼします。
中途覚醒がもたらすメンタルへの影響
睡眠不足は、メンタルにも大きく影響します。
- イライラしやすくなる → 些細なことでストレスを感じやすくなる
- 不安感が増す → 眠れないこと自体がストレスになり、さらに眠れなくなる悪循環に
- うつ症状のリスクが高まる → 睡眠不足はセロトニン（幸福ホルモン）の分泌を減少させる
また、中途覚醒が続くことで「夜また目が覚めたらどうしよう」と考えるようになり、**睡眠への不安が増してしまうこともあります。**このような状態が続くと、さらに眠りが浅くなる悪循環に陥ることがあるため、早めに対策をとることが大切です。
中途覚醒の原因別！今すぐできる改善対策
中途覚醒が続くと、体と心の両方に負担をかけることになります。中途覚醒を防ぐためには、原因に合った対策を取ることが大切。
ここでは、ストレスや生活習慣、身体的要因など、それぞれの原因に応じた改善策を紹介します。
ストレスが原因の場合の対策
ストレスや不安が続くと、交感神経が活発になり、眠りが浅くなります。 その結果、夜中に目が覚めやすくなり、睡眠の質が低下します。
ストレスによる中途覚醒を防ぐポイント
- 寝る前にリラックスできる習慣を作る（ストレッチ・アロマ・深呼吸）
- スマホやPCの使用を控える（ブルーライトが脳を覚醒させる）
- 不安なことは紙に書き出して整理する（思考を整理して気持ちを落ち着ける）
- 寝室は寝ることだけに使い、仕事や考え事をしない（脳に「ここは寝る場所」と認識させる）
加齢やホルモンバランスの乱れが原因の場合の対策
年齢を重ねると、睡眠を深くするホルモン（メラトニン）が減少し、中途覚醒が増えやすくなります。 また、更年期や妊娠などによるホルモンバランスの変化も影響します。
ホルモンバランスを整えるポイント
- 朝日を浴びて体内時計をリセット（メラトニンの分泌を促進）
- 夕方以降のカフェインやアルコールを控える（覚醒作用を抑える）
- 寝る前に体を温める（軽いストレッチや入浴）（リラックス効果を高める）
- 必要に応じて、ホルモンバランスを整えるサプリや漢方を取り入れる
睡眠環境が原因の場合の対策
寝室の環境が快適でないと、ちょっとした刺激で目が覚めやすくなります。 特に、光・音・温度の影響は大きいです。
睡眠環境を整えるポイント
- 部屋を暗くする（アイマスクや遮光カーテンを活用）
- 静かな環境を作る（耳栓やホワイトノイズを活用）
- 快適な寝具を選ぶ（枕やマットレスの高さを調整）
- 寝室の温度と湿度を適切に保つ（寒すぎず暑すぎず、湿度50％前後が理想）
夜間のトイレが原因の場合の対策
夜中にトイレに行くために目が覚めてしまう場合は、水分摂取のタイミングを見直すことが大切です。
夜間頻尿を防ぐポイント
- 夕食後の水分摂取を控えめにする（寝る2時間前までに調整）
- カフェインやアルコールを控える（利尿作用があるため、夜間にトイレに行きやすくなる）
- 骨盤底筋を鍛えるエクササイズを取り入れる（膀胱のコントロールをサポート）
中途覚醒が気になるときの対処法
夜中に目が覚めてしまったとき、焦らず適切な対応をすることが大切です。ここでは、すぐに試せる対処法を紹介します。
目が覚めたときにやるべきこと
夜中に目が覚めても、無理に眠ろうとするとかえって逆効果になることがあります。 まずはリラックスして、再び自然に眠れる状態を作りましょう。
再入眠を促すポイント
- 時計を見ない
時間を気にすると、「もう◯時間しか眠れない」と焦ってしまい、余計に眠れなくなることがあります。時計は見ずに、目を閉じてリラックスするのが◎ - 一度、体勢を変えてみる
寝ていた姿勢が合わず、体が無意識に負担を感じていることも。枕や寝具を少し調整し、楽な姿勢を探してみるのも有効です。 - 軽くストレッチをする
ベッドの中で足首を回したり、ゆっくり深呼吸しながら体を伸ばすことで、リラックスして再び眠りやすくなります。 - 軽い読書やリラックスできる音楽を聴く
無理に寝ようとせず、眠くなるまでリラックスできる行動をとるのも◎。明るすぎる照明を避け、温かみのある間接照明の下で過ごしましょう。 - 腹式呼吸を試す
深くゆっくりと息を吸い、お腹を膨らませるように呼吸することで、副交感神経が優位になり、再び眠りに入りやすくなります。
眠れないときに避けるべきこと
目が覚めた後の行動によっては、さらに眠れなくなることも。 再入眠を妨げるNG行動を避けましょう。
- スマホやテレビを見ない
ブルーライトは脳を覚醒させるため、眠れなくなる原因に。どうしても何かを見たくなったら、暖色系のライトの電子書籍を活用するのがベター。 - 無理に寝ようとしない
「寝なきゃ」と考えすぎると、余計に緊張して眠れなくなります。「横になって休むだけでも体は休まる」と気楽に考えましょう。 - 夜食をとらない
お腹が空いて眠れない場合でも、脂っこいものや消化の悪いものは避け、温かいミルクや白湯などを少し飲む程度に。
朝までぐっすり眠るためにできること
夜中に目が覚めることを防ぐには、寝る前の準備が大切。 ぐっすり眠るための工夫を取り入れましょう。
- 就寝前のルーティンを決める
毎晩同じ習慣を繰り返すことで、「これをやったら寝る時間」と脳が認識しやすくなります。
例：
① 寝る前に温かいハーブティーを飲む
② 軽くストレッチをする
③ 照明を暗くして、深呼吸をする - 昼間の運動を意識する
適度な運動は寝つきを良くし、深い眠りを促します。特に、朝のウォーキングやストレッチは体内時計を整えるのに最適。
「眠れない」と悩みすぎないことも大切
中途覚醒が続くと、「また目が覚めたらどうしよう」と不安になり、眠ること自体がプレッシャーに感じることもありますよね。睡眠に対して完璧を求めすぎると、そのストレスがさらに眠りを浅くしてしまうことも。
眠れない時間があっても、「横になっているだけでも体は休まる」と考えることが大切です。次の日に影響が出るのが心配なときは、短時間の昼寝やリラックスタイムを設けて、無理なく調整していきましょう。
気持ちを楽にするポイント
- 「眠れなかったらどうしよう」と考えすぎない
→ 寝ようと意識しすぎると、逆に交感神経が優位になり眠れなくなる - 「横になっているだけでも休めている」と考える
→ 深く眠れなくても、体は十分に休息を取ることができる - 翌日の昼寝やリラックスタイムで調整すればOK
→ 少しでも回復できる時間を作れば、睡眠不足を引きずりにくい
眠れないことを必要以上に気にしすぎず、「自分のペースで睡眠を整えていけばいい」と思うことが、良質な睡眠につながる一歩になります。
まとめ
夜中に何度も目が覚めてしまう「中途覚醒」。一時的なものなら心配ありませんが、頻繁に続くと日常生活に影響を与えることもあります。
- 中途覚醒の原因はストレス・生活習慣・身体的要因などさまざま
- 睡眠の質が低下すると、日中の眠気や体調不良、メンタルへの影響が出やすい
- ストレス対策や生活習慣の見直し、睡眠環境の改善が効果的な予防策になる
- 夜中に目が覚めても焦らず、リラックスして再入眠しやすい行動をとることが大切
- 睡眠に完璧を求めず、「横になっているだけでも体は休まる」と考えることが心の負担を減らす
眠りの質を上げるために、できることから少しずつ試してみてください。焦らず、自分のリズムを整えていきましょう。