ダイエット中も間食OK！選び方＆コンビニで買えるおすすめ14選

ダイエット中でも間食が楽しめたらいいのに…そう思ったことはありませんか？
実は、間食を適切に選べば、無理せず健康的にダイエットを続けることができます。ポイントは、低糖質や高タンパク質、腹持ちの良さに注目すること。本記事では、間食を取り入れるメリットや選び方のコツ、さらにコンビニで買えるおすすめ商品まで徹底解説！
間食を我慢しすぎずに、ストレスフリーなダイエットを始めましょう。

ダイエット中でも間食はOK！その理由とは

間食はダイエット中には避けるべき…と思われがちですが、実は上手に取り入れることでダイエットを成功に導く助けになります。
ここでは、間食がダイエットに役立つ理由と、そのポイントについて解説します。

間食を上手に取り入れるメリット

間食を適切に取り入れることで、食事と食事の間に空腹を感じる時間を短くすることができます。
空腹のまま次の食事を迎えると、つい食べ過ぎてしまうことも。間食は血糖値を安定させ、暴飲暴食を防ぐ役割を果たしてくれます。
また、適度な間食は集中力を保ち、日中のエネルギー不足を補う効果もあります。

1日あたりの適切な間食カロリー

ダイエット中の間食は、1日あたり150～200kcalを目安にするのが理想です。これにより、総摂取カロリーを管理しつつ、空腹を感じにくくなります。例えば、ナッツ一握り（約30g）や、低脂肪ヨーグルト1個（約100g）がちょうど良い量です。

間食を選ぶときに意識したい栄養素

間食では、以下の栄養素に注目すると満足感を得やすくなります。

• タンパク質　筋肉量を維持し、代謝を高める。
• 食物繊維　腹持ちを良くし、腸内環境を整える。
• 健康的な脂質　ナッツやアボカドなどに含まれ、少量で満足感を得られる。
• 低GI食品　 血糖値の急上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぐ。

これらの栄養素を含む間食を選ぶことで、空腹を抑えつつ、栄養バランスを保てます。

ダイエット中の間食の選び方

間食を選ぶ際には、カロリーや糖質をコントロールしつつ、満足感を得られる食品を選ぶことがポイントです。ここでは、具体的な選び方のコツをご紹介します。

カロリーや糖質をチェック

間食の基本は、低カロリー・低糖質であること。食品のパッケージに記載されている栄養成分表示を確認し、1回の間食で150～200kcal程度、糖質は10g以下を目安に選びましょう。特に糖分が多いお菓子や飲み物は注意が必要です。

腹持ちが良い食材を選ぼう

ダイエット中の間食では、腹持ちの良さが重要です。食物繊維やタンパク質を豊富に含む食品は、満腹感を持続させる効果があります。例えば、ナッツ、低脂肪ヨーグルト、ゆで卵などは、少量でも満足感が得られるのでおすすめです。

ダイエットに適した間食の種類

以下の種類の間食は、ダイエット中でも安心して楽しめます。

• ナッツ　アーモンドやくるみは、健康的な脂質とタンパク質を含み、満足感が高い。
• フルーツ　低糖質なベリー類やリンゴは、自然な甘さを楽しめます。
• ヨーグルト　低脂肪タイプや無糖のものを選ぶと◎。
• 高カカオチョコレート　カカオ70%以上のものは、糖質が低く、適量で満足感を得られます。

これらを選ぶことで、間食を楽しみながら栄養バランスを保つことができます。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめの間食

忙しい日でも手軽に購入できるコンビニ商品は、ダイエット中の間食選びに大助かり。特にローソンでは、低糖質や健康に配慮したカロリーや糖質を抑えた美味しい商品が揃っています。
ここでは、ダイエット中でも安心して楽しめるおすすめ商品をローソン中心にピックアップしました。

ローソン「素焼きアーモンド」

ローソンの「素焼きアーモンド」は、塩や油を使わずに香ばしく焼き上げられたシンプルなヘルシースナックです。高タンパク質で良質な脂質を含み、ダイエット中の間食に最適。満腹感が持続するので、間食やおやつとしておすすめ。

栄養素（1袋35gあたり）

• カロリー: 220kcal（腹持ちが良く満足感◎）
• 脂質: 18.9g（健康的な不飽和脂肪酸が豊富）
• 糖質: 3.2g（低糖質で安心）
• 食物繊維: 3.6g（腸内環境をサポート）
• タンパク質: 7.5g（筋肉維持に役立つ）

小分けして食べれば、カロリー調整がしやすいのも魅力。噛む回数が増えることで、満足感とストレス軽減効果も期待できます！

ローソン 「こんにゃくチップス のりしお味」

ローソンで購入できる「こんにゃくチップス のりしお味」は、軽い食感とヘルシーな成分が魅力のおやつ。
1袋58kcalでトランス脂肪酸ゼロなので、ダイエット中でも罪悪感なく楽しめます。のりしお風味がクセになる美味しさ。

栄養素（1袋15gあたり）

• カロリー: 58kcal（低カロリーで安心）
• 脂質: 1.7g（控えめでヘルシー）
• 糖質: 9.0g（適量でダイエット向き）
• 食物繊維: 3.2g（腸内環境をサポート）
• 塩分: 0.2g（塩分控えめで安心）

ローソン「こつぶグミ シャインマスカット・巨峰」

「こつぶグミ シャインマスカット・巨峰」は、果物のようなみずみずしい風味を楽しめるグミ。
1袋74kcalと低カロリーながら、食物繊維がたっぷりで甘いものが欲しくなるダイエット中の間食にぴったりです。噛みごたえがあり満足感も抜群。。小袋サイズで食べ過ぎ防止にも効果的！

栄養素（1袋30gあたり）

• カロリー: 74kcal（低カロリーで安心）
• 脂質: 0.0g（脂質ゼロでヘルシー）
• 糖質: 9.6g（適度でダイエット向き）
• 食物繊維: 12.2g（豊富で腸活にも最適）
• タンパク質: 2.6g（おやつとしては程良い量）

ローソン「スモークチーズ」

ローソンの「スモークチーズ」は、国産山桜チップで燻製され、芳醇な香りと濃厚な味わいが楽しめるおやつ。高タンパク質で低糖質なため、ダイエット中の間食やおつまみに最適です。

栄養素（1袋50gあたり）

• カロリー: 170kcal（適度なカロリーで満足感◎）
• 脂質: 13.7g（良質な脂質を含む）
• 糖質: 0.5g（超低糖質でダイエット向き）
• タンパク質: 11.1g（高タンパクで健康維持に最適）
• 塩分: 1.57g（適量に注意）

糖質制限中のおやつや、タンパク質を補いたいときにおすすめ。濃厚な味わいで少量でも満足感があり、満腹感を得やすい一品です！

ローソン「グリーンスムージー」

ローソンの「グリーンスムージー」は、1本で野菜118g分（1食分）の栄養を摂取できるヘルシードリンク。低カロリーで脂質ゼロ、手軽に野菜不足を補えるので、ダイエット中の間食や栄養補給にぴったりです。

栄養素（1本200gあたり）

• カロリー: 79kcal（低カロリーで安心）
• 脂質: 0g（脂質ゼロでヘルシー）
• 糖質: 18.4g（適度なエネルギー補給に）
• 食物繊維: 1.2g（野菜由来の繊維を手軽に摂取）
• タンパク質: 0.8g（補助的な量）

軽い間食やリフレッシュタイムに最適。フルーツの甘さと野菜の風味を楽しみながら、無理なく栄養バランスを整えられる一品です！

セブンイレブン 「トリュフナッツ」６袋

セブンイレブンのブランド７プレミアムの「トリュフナッツ」は、白と黒のトリュフの香りが贅沢に楽しめるアーモンド、カシューナッツ、クルミのミックス。個包装された6袋入りで、1袋80kcalと手軽に楽しめる量が嬉しいポイントです。香ばしいナッツにトリュフの風味が加わり、特別感のある間食に。

栄養素（1袋あたり）

• カロリー: 80kcal（低カロリーで間食に最適）
• 脂質: 7.1g（健康的な不飽和脂肪酸が豊富）
• 糖質: 0.6g（超低糖質でダイエット向き）
• 食物繊維: 1.1g（腸内環境をサポート）
• タンパク質: 2.4g（軽めのタンパク質補給）
• 塩分: 0.1g（塩分控えめで安心）

1袋ずつ個包装されているので食べ過ぎを防ぎやすく、持ち運びにも便利。贅沢な風味を楽しみながら、ヘルシーなダイエット生活をサポートしてくれる一品です！

セブンイレブン　「ビヒダス ヨーグルト ざく盛りフルーツ」

「ビヒダス ヨーグルト ざく盛りフルーツ」は、ビフィズス菌BB536が配合されたヘルシーなフルーツヨーグルトです。10種類のフルーツがたっぷり入り、200gのボリュームながらわずか94kcalと低カロリー。食べごたえがあり、朝食や間食にもおすすめ。

栄養素（1個200gあたり）

• カロリー: 94kcal（ボリュームがあって低カロリー）
• 脂質: 0g（脂質ゼロでヘルシー）
• 糖質: 16.8g（適量でエネルギー補給に最適）
• タンパク質: 7.1g（高タンパクでダイエット向き）
• カルシウム: 224mg（骨の健康をサポート）

フルーツの自然な甘さとヨーグルトのさっぱりした風味が楽しめる一品。腸内環境を整えつつ、満足感を得られるダイエット中に最適なおやつです！

セブンイレブン「寒天ゼリーカロリー０」みかん味・りんご味・ぶどう味

「７プレミアム寒天ゼリーカロリー」は、果汁の爽やかな味わいを楽しめるカロリーゼロの寒天ゼリー。甘味を感じつつもカロリーを気にせず食べられるため、ダイエット中のデザートや間食に最適です。

みかん味栄養素（1個あたり）

• カロリー: 0kcal（完全ゼロカロリーで安心）
• 脂質: 0.0g（脂質ゼロでヘルシー）
• 糖質: 1.4g（極めて低糖質）
• タンパク質: 0.0g（ほぼなし）
• 塩分: 0.14g（低塩分で安心）

ダイエット中に甘いものが欲しくなったときの強い味方。寒天の食感とみかんの風味がクセになる一品で、罪悪感なく楽しめます！

セブンイレブン「冷凍ブルーベリー」

セブンイレブン「北海道産牛乳使用 さっぱり牛乳寒天」

「北海道産牛乳使用 さっぱり牛乳寒天」は、牛乳のコクとさっぱりとした味わいが楽しめるみかん入りのヘルシースイーツ。控えめなカロリーで糖質を補えるため、ダイエット中のデザートにも最適です。

栄養素（1個あたり）

• カロリー: 145kcal（軽めの間食にぴったり）
• 脂質: 3.9g（程良い脂質で満足感◎）
• 糖質: 23.9g（エネルギー補給に最適）
• 食物繊維: 0.6g（少量ながら腸内サポート）
• タンパク質: 3.3g（補助的なタンパク質摂取）

みかんの甘さと牛乳の風味が絶妙なバランスで、さっぱりとした後味が特徴。食後のデザートや軽い間食として、ダイエット中でも楽しめるスイーツです！

ファミリーマート「ポリポリ食感とりあえず枝豆スナック」

OIKOS ブルーベリー

様々なコンビニに置いてある、ダノンジャパンの「OIKOS ブルーベリー」は、濃厚なギリシャヨーグルトと果肉感たっぷりのブルーベリーソースが楽しめる、ヘルシーな高タンパクおやつ。1個92kcalと低カロリーながら、たんぱく質を10g以上摂れるため、ダイエット中やトレーニング後の間食にも最適です。

栄養素（1個113gあたり）

• カロリー: 92kcal（低カロリーで安心）
• 脂質: 0g（脂質ゼロでヘルシー）
• 炭水化物: 12.2g（適度な糖質でエネルギー補給に）
• タンパク質: 10.1g（高タンパクで筋肉維持に◎）
• 塩分: 0.1g（塩分控えめ）

濃厚で満足感のあるヨーグルトに甘いブルーベリーソースが絡み、小腹をしっかり満たしてくれる一品。朝食や間食として、ダイエットや健康を意識する方におすすめです！

手作り派におすすめ！簡単ダイエット間食レシピ

ダイエット中でも安心して食べられる間食を自分で作れば、カロリーや糖質をコントロールしやすくなります。ここでは、簡単に作れる低糖質でヘルシーなレシピをご紹介します。

糖質制限にぴったりな「オートミールクッキー」

材料

• オートミール：50g
• バナナ（熟したもの）：1本
• 無糖ピーナッツバター：大さじ1

作り方

1. バナナをフォークでつぶし、オートミールとピーナッツバターを混ぜます。
2. スプーンで一口サイズに分け、クッキングシートの上に並べます。
3. オーブンで180℃に予熱し、15分焼けば完成です。

低糖質で、ナッツの香ばしさと自然な甘さが楽しめるヘルシークッキーです。

お腹を満たす！「プロテインパンケーキ」

材料

• プロテインパウダー：30g
• 卵：1個
• アーモンドミルク（無糖）：50ml
• ベーキングパウダー：小さじ1/4

作り方

1. 全ての材料をボウルに入れて混ぜます。
2. フライパンを熱し、油を敷かずに生地を流し込みます。
3. 両面を焼いてこんがりしたら完成です。

プロテインがたっぷり摂れる、満足感のある間食になります。ベリーやギリシャヨーグルトを添えるとさらに美味しく。

チョコ好き必見！「デーツのヘルシーチョコレートボール」

材料

• カカオパウダー（無糖）：大さじ2
• デーツ（種を取る）：4個
• オートミール：30g
• 無糖アーモンドバター：大さじ1

作り方

1. デーツを水に浸して柔らかくし、他の材料と一緒にフードプロセッサーで混ぜます。
2. 手で一口サイズに丸め、冷蔵庫で1時間冷やせば完成です。

甘さ控えめでカカオの香りが濃厚なチョコボール。小腹が空いたときのおやつに最適です。

ダイエット中に間食を楽しむための注意点

間食を上手に取り入れることで、ストレスを減らし、ダイエットを長続きさせることができます。しかし、間食の選び方や食べるタイミングを間違えると、逆効果になることも。ここでは、間食を楽しむために押さえておきたいポイントをご紹介します。

食べ過ぎ防止のコツ

間食はあくまで補助的な食事として捉えることが大切です。小分けされた商品を選ぶ、もしくは手作りする場合は1回分ずつ保存することで、食べ過ぎを防げます。袋入りのお菓子をそのまま持ち歩くのではなく、小さな容器に分けて持ち運ぶと便利です。

適切なタイミングで間食を摂ろう

間食を摂るタイミングは、食事と食事の間がおすすめ。朝食と昼食、昼食と夕食の間に取り入れることで、空腹を感じにくくなり、次の食事の食べ過ぎを防げます。逆に、夜遅い時間の間食は脂肪の蓄積につながりやすいため避けるようにしましょう。

水分補給を忘れずに

間食の際に水分をしっかり摂ることで、満腹感を得やすくなります。炭酸水やハーブティーなど、無糖でカロリーのない飲み物を選ぶと、ダイエットにさらに効果的です。また、食べ物の消化を助ける役割もあるので、水分補給を習慣化しましょう。

空腹ではないのに食べたくなるときは？

間食の必要性は、空腹感に応じて判断することが重要です。空腹ではなく「なんとなく食べたい」と感じる場合は、深呼吸や軽い運動を試してみてください。また、歯磨きをして気分を切り替えることで、不必要な間食を防ぐことができます。

まとめ

ダイエット中でも間食を適切に取り入れることで、無理なく楽しく続けられるダイエットを実現できます。低糖質や高タンパク、腹持ちの良い食品を選び、カロリーや糖質を管理することが成功のポイントです。また、コンビニの商品を上手に活用すれば、忙しい日でも手軽に間食を楽しめます。

間食は、正しいタイミングと適量を守ることでダイエットの味方になります。さらに、自分で手作りすることでより健康的にアプローチすることも可能です。本記事で紹介したコツや商品、レシピを参考に、ストレスフリーなダイエット生活をスタートしましょう！