ダイエットを頑張っているのに、体重が全く減らなくなる「停滞期」に悩んだことはありませんか？停滞期はダイエットの成功を目指す上で誰もが通る道ですが、この期間が長引くとモチベーションが下がり、諦めてしまう原因にもなります。
本記事では、ダイエット停滞期の原因や期間、乗り越え方、そして早く抜け出すための具体的な方法を解説します。停滞期を正しく理解し、焦らず冷静に対処することで、理想の体型に一歩近づきましょう！
ダイエットに関わる停滞期とは？
ダイエット停滞期とは、体重が順調に減少していたのに、ある時期から全く減らなくなる現象を指します。
停滞期は、体がダイエットの影響に適応しようとする自然な反応であり、体重減少の過程においてほとんどの人が経験します。この停滞期を正しく理解し、上手に対処することがダイエット成功への鍵となります。
停滞期は体が自然に示すサイン！
停滞期が訪れる理由は、体がエネルギー消費を抑えようとする「ホメオスタシス（恒常性）」という働きにあります。
ダイエットで摂取カロリーが減少すると、体は飢餓状態に陥ったと認識し、基礎代謝を低下させたり、脂肪を蓄えようとする仕組みを起動します。これは体を守るための自然な反応であり、健康的な体の証ともいえます。
停滞期はいつ起こる？
停滞期が訪れるタイミングは個人差がありますが、一般的にはダイエットを始めて1か月から2か月程度で起こることが多いです。特に、短期間で急激に体重が減少した場合、体が危機的状況と判断して停滞期に突入しやすくなります。また、減量目標に近づくほど停滞期が頻繁に訪れる傾向があります。
停滞期はいつまで続く？
停滞期の期間は数日から数週間に及ぶことが一般的ですが、個人の体質や生活習慣によって異なります。短い場合は1週間程度で抜け出すこともあれば、長い場合は1か月以上続くこともあります。この期間に焦らず対応することが、停滞期をスムーズに乗り越えるポイントです。
停滞期に入ったかどうかの見分け方は？
停滞期は、ダイエットによってもとの体重の約5％が減少した頃に現れやすいといわれています。
たとえば、体重が70kgだった人なら、3.5kg減って66.5kg前後になったあたりが目安。
見分け方のひとつとして、毎朝の体温をチェックする方法があります。エネルギー摂取量が減ると基礎代謝も落ちやすく、体温が下がる傾向があるため、いつもより朝の体温が0.2℃以上低い状態が続いているなら、停滞期に入っているサインだと考えて良いでしょう。
停滞期を抜ける前兆
停滞期はずっと続くわけではなく、体の内側では少しずつ変化が起こっています。
ここでは、停滞期から抜けるときに現れやすいサインを3つ紹介します。
体重が徐々に減り始める
何日も変化がなかった体重が、少しずつでも減り始めたら回復の兆しです。数百グラム単位の変化でも、代謝が戻ってきている証拠といえます。
一気に落ちなくても、体が再び脂肪を使い始めているサインととらえ、あわてず続けていくことが大切です。
むくみが取れて体が軽くなる
朝起きたときや日中の体の重さが軽く感じられるようになったら、水分代謝が改善してきた可能性があります。
顔や足のむくみが取れたように感じるのも、停滞期を抜ける前によくある変化のひとつです。
見た目や着ている服のフィット感など、小さな変化にも目を向けてみましょう。
空腹感が増す
以前よりも空腹を感じやすくなったときは、体がエネルギーを消費するモードに切り替わり始めているサインです。
停滞期中は省エネ状態で空腹感を感じにくくなることがあるため、それが戻ってきたということは、代謝が動き出していると考えられます。
空腹がつらいときは、血糖値を安定させるような食べ方や間食を意識して、無理なく乗り切りましょう。
ダイエットの停滞期を早く抜ける終わらせる方法7選
停滞期は自然な現象ですが、少しでも早く抜け出したいと考える方も多いでしょう。ここでは、停滞期を乗り越え、再び体重減少を促進するための具体的な方法をご紹介します。
チートデイを取り入れる
チートデイとは、ダイエット中に一時的に摂取カロリーを増やす日を設けることです。体が飢餓状態だと認識すると、代謝が低下して脂肪を燃焼しにくくなります。チートデイを取り入れることで、体に「十分なエネルギーがある」と信号を送り、基礎代謝を活性化させる効果が期待できます。
チートデイでは、頑張ってダイエットしているの日々のご褒美として、心も満たせるメニューを選ぶと良いでしょう。
とはいえ、あまりに暴飲暴食にならないように注意し、バランスの良い高カロリー食を意識することが大切です。
筋トレ&有酸素運動を取り入れる
停滞期を突破するには、筋トレと有酸素運動を組み合わせるのが効果的です。筋トレは筋肉量を増やし、基礎代謝を向上させる役割を果たします。一方、有酸素運動は脂肪燃焼を促進します。例えば、筋トレ後にウォーキングやランニングを行うことで、効率良くカロリーを消費することが可能です。
質の良い睡眠をとる
睡眠不足が続くと、ホルモンバランスが乱れやすくなり、代謝が落ちたり、食欲が増す原因になります。
特に深い眠りの時間帯には、脂肪分解に関わる成長ホルモンも分泌されるため、痩せやすい体づくりには睡眠の質が欠かせません。
夜更かしや寝る直前のスマホは避け、就寝前はリラックスできる環境を整えることがポイントです。
水分補給はしっかりと
体内の水分が不足すると、代謝や排出の働きが鈍り、脂肪燃焼の効率も下がりがちです。
こまめに水を飲むことで血流が良くなり、むくみや便秘の改善にもつながります。
朝起きた直後や、食事前、入浴後などを習慣化し、1日あたり1.5〜2Lを目安に意識して水分補給を行いましょう。
タンパク質をしっかりととる
ダイエット中に不足しがちな栄養素のひとつがタンパク質です。
筋肉を維持するために必要なだけでなく、摂取することで消化時に多くのエネルギーが使われ、代謝を高める効果も期待できます。
鶏むね肉や魚、大豆製品、卵などを食事に取り入れ、毎食に少しずつ摂るのが理想的です。
上手にストレスを解消しよう
ストレスが溜まると、コルチゾールというホルモンの影響で脂肪が蓄積されやすくなったり、食欲が乱れたりすることがあります。
知らず知らずのうちに停滞期を長引かせているケースも少なくありません。
適度な運動や趣味の時間、ゆっくりお風呂に浸かるなど、心を緩める時間を意識的に作ることで、心身ともにダイエットを後押しできます。
まとめ
ダイエット中の停滞期は、誰もが経験する自然な現象であり、体が変化に適応しているサインでもあります。この期間を理解し、正しい対策を講じることで、再び体重減少を進めることができます。本記事では、停滞期の原因や期間、リバウンドとの違い、メンタルの整え方、そして早く抜け出すための具体的な方法を詳しく解説しました。
停滞期を乗り越えるためには、焦らず自分を受け入れながら、食事や運動のプランを見直すことが大切です。また、チートデイや記録の工夫を取り入れ、モチベーションを保ちながら進めることが成功への鍵となります。ダイエットは短期的な結果ではなく、健康的なライフスタイルを築く長期的な取り組みです。停滞期を乗り越えた先には、理想の体型と健康が待っています。
あなたもぜひ、今回紹介した方法を参考にして、無理なくダイエットを続けていきましょう！