年始の仕事や学校が始まり、年末年始の世界から現実に戻り、鏡に映った自分の体をみてびっくり！体重計に乗ってさらに驚愕！！
そのうえ、いっぱい休んだはずなのになんか体がだるい…なんて経験ありませんか？
私は毎年経験しているんですが、今年もやっぱり同じ失敗をしてしまいました。
そこで、今年は思い切って年末年始にだらけきった体をひきしめ、乱れた食生活で疲れた胃腸を整えるため、酵素ドリンクによるファスティングをやってみました！
この記事では、
- 体内で何が起きているのかという根拠のある事実
- 基づいて私が実際に食べたもの
- 毎日の体重や体脂肪率などの変化
を赤裸々に全て紹介します！
「ファスティングに興味はあるけどやり方がわからない」方や「本当に効果があるの？体に悪影響はないの？」という疑問や不安を持っている方の参考になれば幸いです！
そもそもファスティングとは？
医学・栄養学的に見ると、ファスティングとは以下の状態を指します。
- 食事由来の糖質・脂質・タンパク質の摂取を止める
- もしくは、極めて少量に抑える
- その結果、体内エネルギー源が切り替わる
一般的には「断食」や「絶食」と同義で使われることもあります。
ファスティングによって起こる体の変化
ファスティングを行うと体に大きな変化が起こり、様々な良い効果が期待できます。
ケトン体が多くつくられる
ファスティングを始めると、まず体は肝臓に蓄えられたエネルギー源「グリコーゲン（糖）」を使いはじめます。
このグリコーゲンが減ってくると、代わりに体脂肪を分解し、「ケトン体」という物質をエネルギーとして作り出します。
ケトン体が多く作られると、体は脂肪を積極的にエネルギーに変えるようになり、これがファスティングによる脂肪燃焼やダイエット効果につながるのです。
インスリン感受性が高まる
インスリンは、食後に上がった血糖値を下げるために働く、体にとって大切なホルモンです。
血液中の糖をエネルギーとして使いやすくしたり、肝臓や筋肉に一時的にためておいたりすることで、血糖値を安定させています。
ファスティング中はインスリンの分泌が抑えられるため、体がインスリンに反応しやすくなる「インスリン感受性」が一時的に高まるといわれています。
この変化が、脂肪の燃焼や体調の改善など、ファスティングで得られる効果につながっていると考えられています。
ファスティングで期待できる効果
ファスティング＝ダイエットという認識が広まっていますが、実は目的は短期的に痩せることではなく、エネルギー利用経路とホルモン環境を変えることにあります。
血糖値が安定し、糖尿病リスクを減らす
ファスティングによってインスリン感受性が一時的に高まります。
その結果、少ないインスリンでも血糖値をコントロールしやすくなり、食後の急激な血糖値上昇（血糖値スパイク）が抑えられます。
糖尿病はインスリンが効きにくくなる病気のため、この改善は予防にもつながります。
脂肪がたまりにくく、太りにくい体質に
インスリンは脂肪をため込む作用があるため、感受性が高まると必要以上の分泌が抑えられます。
その結果、脂肪が燃えやすくなり、特に内臓脂肪の減少に効果が期待できます。
無理なく体質改善を目指したい人にぴったりです。
エネルギーが安定し、だるさや眠気が減る
食後の眠気やだるさは、血糖値の急上昇が原因です。
インスリンの効きがよくなることで血糖値が安定し、日中の集中力や元気も持続しやすくなります。
また、空腹感が軽減し、過食や糖質への依存も抑えられます。
血液の状態や代謝を整える
中性脂肪や悪玉コレステロールが減り、善玉コレステロールが増えるなど、血液環境の改善が見込めます。
高血圧の改善や、体内の炎症リスクを抑える働きもあるとされており、全身の調子を整える効果が期待されます。
ファスティングのデメリット
ファスティングには多くのメリットがありますが、注意したい点も存在します。
空腹によるストレスや我慢のつらさ
食欲は三大欲求のひとつであり、強い欲求です。
空腹に耐えることは想像以上に精神的ストレスになることもあります。
無理な我慢はリバウンドや暴食にもつながりやすいため、心身の負担が大きいと感じたら無理は禁物です。
頭痛・倦怠感などの体調変化
ファスティング中はエネルギーが不足しやすく、頭痛・だるさ・手足のしびれなどを感じる人もいます。
体調の変化には個人差がありますが、不調を感じたら中断するなど、自分の体の声を優先することが大切です。
ファスティングには酵素ドリンクが必要
ファスティング中は完全な断食をすると、低血糖や電解質不足が起こるリスクがあります。
体調を崩さないためにも、少量の糖質とミネラルを含む飲み物でサポートすることが大切です。
酵素ドリンクはファスティング中の栄養補助に最適
酵素ドリンクは、野菜や果物を発酵・熟成させて作られる植物発酵飲料です。
糖分やミネラルが含まれているため、ファスティング中でも体調を保ちやすく、以下のようなメリットがあります。
- 胃腸への負担を軽減
- 栄養補給と代謝サポート
- 腸内環境のサポート
断食中のコンディションを安定させながら、無理なく続けたい方には心強い存在です。
今回使用した酵素ドリンク「BIO酵素」
私がファスティングに使ったのは「BIO酵素」という酵素ドリンクです。
新潟薬科大学との共同研究で開発され、81種類の素材を使用。
保存料・着色料・香料不使用、すべて国内製造という安心感があり、選ぶ決め手となりました。
実際に酵素ドリンクでファスティングをしてみた
さて、ここからは実際に私がファスティングをしてみましたので、その記録をお伝えしたいと思います。
ファスティングをしようと思った理由
私は現在36歳の男性です。
学生時代からスポーツを続けており、今でも軽めのトレーニングやランニングは習慣にしています。
そのため、体脂肪率は比較的低く、どちらかといえば筋肉質な体型です。
しかし、年末年始の不規則な生活と食べすぎが重なり、体がかなり緩んできたと感じていました。実際、鏡に映った自分の姿がこちら。
良い感じにボテっとしていますね…笑
ちなみにTANITAの体重計で測ったファスティング前のデータは次のとおりです。
- 体重：68.9kg
- 体脂肪率：13.4%
- 筋肉量：56.6kg
- 内臓脂肪レベル：7.5
- 体年齢：25歳
数字としてはそこまで悪くないかもしれませんが、「整える」タイミングとしてはちょうどよかったと思います。
今回は、ファスティング初心者ということもあり、「準備食1日＋断食2日＋回復食2日」の5日間プログラムでチャレンジしました。
BIO酵素にはファスティング専用のガイドブックもついており、食事メニューやドリンクの量などはそれに沿って進めています。
この数字と、体がどうなるか楽しみですね。
①1日目 準備食
プログラムのスタートは準備食からです。
準備食の目的は消化負担を下げ、肝グリコーゲンを徐々に減らすことです。
- カフェインやアルコールを摂取しないこと
- 食物繊維が多く脂質が少ない食事をすること
- 夜は次の日までに消化しきれるようなもの
がポイントで、固形物じゃない方が良いようです。
このように糖質を急激にゼロにせず徐々に減らすことで、低血糖症状の発生率が下がります。
元々朝はコーヒーしか飲まない生活をしているので、準備食のスタートはノンカフェインコーヒーを飲みました。
昼ごはんは、お茶碗半分のお米とにんじんと大根のおかゆ＋納豆。
夜ごはんは、バナナ・ミカン・小松菜のスムージー＋野菜のポタージュ。
私は普段から結構な量を食べるので、すでに準備食の段階で1日中空腹感を感じていましたが、この時点では空腹感以外には普段との違いは感じませんでした。
② ファスティング1日目
まずは朝に体重計に乗り経過報告から。※（）内は前日比です。
- 体重：67.0kg（-1.8kg）
- 体脂肪率：12.7%（-0.7%）
- 筋肉量：55.5kg（-1.1kg）
- 内臓脂肪レベル：6.5（-1）
- 体年齢：24歳（-1歳）
胃の中がからっぽに近くなったことで、体重が一気に1.8kgも減りました。
普段どれだけ体に溜め込んでいたのでしょうか…
その他の数字は水分量などで簡単に左右するのでそれほど参考にならない数字かもしれませんが、すでに全てが低下しています。
ここから2日間食事内容は朝昼晩のBIO酵素と、水またはノンカフェインのお茶を1日2リットル程度を目安に飲みます。
BIO酵素の摂取量は冊子を参考に、朝と昼75ml、夜は100ml飲みました。
酵素ドリンクは、「まずくて嫌々飲まないといけない」というイメージをしていたのですが、BIO酵素は黒酢のような味で飲みやすかったです。
味のあるものを飲める1日3回の貴重な機会に、まずいドリンクでは辛すぎるので、これは本当に助かりました。
この時点から体内では、
- 肝グリコーゲンが大きく減少
- インスリン分泌が低下
- 脂肪分解
などの変化が起こり始めます。
ファスティング1日目の体感としては、いつも昼食後に眠くなるのですが、眠気は感じず仕事が捗る感覚がありました。
しかし、夜には少しの頭痛と立ちくらみがありました。
空腹感もかなり強く、何度か誘惑に負けそうになりましたが、体が良くなっていることを想像してなんとか我慢します。
その後も空腹感はかなり強かったですが、問題なく寝ることができました。
③ ファスティング2日目
まずは朝の測定結果です。
- 体重：66.2kg（-0.8kg）
- 体脂肪率：12.0%（-0.7%）
- 筋肉量：55.2kg（-0.3kg）
- 内臓脂肪レベル：6（-0.5）
- 体年齢：24歳（0歳）
食事内容はファスティング1日目と同じです。
ファスティング2日目になると、ケトン体の産生が進み、脂肪酸利用が主要エネルギー源になることで脂肪燃焼が加速し、太りにくい体質へとなっていくようです。
眠気はなく集中力も高い感覚で、仕事は捗りました。
1日目より少し空腹感はマシでしたが、頭痛と倦怠感は常に感じていて、エネルギーが足りていない実感がありました。
④ 回復食 1日目
ここから回復食についての説明に戻りますが、回復食の目的は、低下した消化機能を段階的に回復させて急激な血糖上昇を防ぐことです。
まずは液体と電解質のみを入れることで胃腸運動を安全に再開させます。
そこから徐々に煮込んだ野菜など消化が早く腸管刺激が少ないものを食べ、糖質も少量ずつ戻すことで低血糖を防ぎ、急激なインスリン分泌を回避します。
白身魚は脂質が少なく消化負担が軽いタンパク源なので、胃の調子が悪くなければ夜に食べるのはおすすめです。
これらを踏まえ、3〜4時間ごとに4回にわけて回復食を食べていきます。
回復食1日目 1回目（9時）：具なし味噌汁
回復食1日目 2回目（12時半）：白菜・大根・にんじんをくたくたに煮たもの
回復食1日目 3回目（16時）：2回目のものにご飯お茶碗半分を加えた雑炊
回復食1日目 4回目（19時）：野菜たっぷりタイのアラのスープ
断食明けで、食べ物が体に染み渡る感覚がありました。
胃がびっくりしないよう薄味にしていますが、食べるもの全てをめちゃくちゃ美味しく感じました。
ただし、美味しいからといって絶対に満腹まで食べないよう注意が必要です。
インスリン感受性が高い状態とはいえ、空腹状態からいっきに満腹まで食べると血糖スパイクが起こってしまう可能性があります。
回復食成功の一つの目安として、「食後の眠気や倦怠感を感じていないかどうか」を基準にして、自身で確かめるのが良いようです。
回復食 2日目の食事のポイント
回復食2日目は、まだ胃腸の機能は7〜8割程度です。
野菜をくたくたに似たものや雑炊、スープを食べました。
- 油物・糖質を避ける
- 消化の良いものを意識
- 腹7分くらいで抑える
ことを意識して、食事をとるようにしてくださいね。
最終日の体と計測結果
準備食、断食、回復食を終えて、最終結果は以下のようになりました！
前日比
- 体重：65.8kg（-0.4kg）
- 体脂肪率：11.9%（-0.1%）
- 筋肉量：54.9kg（-0.3kg）
- 内臓脂肪レベル：5.5（-0.5）
- 体年齢：24歳（0歳）
ファスティング前後を比べるとこんな感じです。
| ファスティング前 | ファスティング後 | 変化量 | |
| 体重 | 68.9kg | 65.8kg | −3.1kg |
| 体脂肪率 | 13.4% | 11.9% | −1.5% |
| 筋肉量 | 56.6kg | 54.9kg | −1.7kg |
| 内臓脂肪レベル | 7.5 | 5.5 | −2.0 |
| 体年齢 | 25歳 | 24歳 | −1歳 |
見た目では下腹がかなり凹んだ感じがあります。体重も取り組み前と比べると3.1kg減！
目に見えて「うきわ肉」と呼ばれる腰回りのお肉がすっきりした印象なので、ちゃんと脂肪も減っている印象です。
内臓脂肪レベルが-2.0になったのは大きな変化です。
その他の期待できる効果についてはすぐに体感するものではないのでこの時点ではわかりませんが、1日食事をしても眠気を感じることはなかったのでちゃんと血糖スパイクが起こらずエネルギーが安定していたように感じています。
今回のファスティングで使用したのが、新潟薬科大学と共同研究されている BIO酵素。
保存料・着色料・香料不使用で、ファスティング中でも飲みやすく、体調管理の面でも取り入れやすいと感じました。
- これからファスティングを始めてみたい
- 酵素ドリンク選びで失敗したくない
という方は、まずは公式ページを確認してみてくださいね。
酵素ドリンクでのファスティング体験まとめ
今回は実際にファスティングをやってみたということでできるだけ細かに私のファスティングの記録をお伝えしましたが、いかがでしたか？
実際にやってみた感想としては、私は元々食べることが好きということもあり、空腹感は結構辛かったです。
でも辛さ以上に目に見えて短期間で体が引き締まるのも実感できますし、この記事でもご紹介したようにそのほかにも多くの嬉しい効果が期待できるので、辛い空腹感を乗り越えてでもやってよかったと感じています。
- 最近、食べすぎや間食が増えてしまっている人
- なんとなく体が重く、だるさを感じている人
- 食習慣をリセットするきっかけがほしい人
- 朝ご飯を抜きがちで、栄養バランスが気になる人
- 無理なダイエットではなく、体にやさしい方法を探している人
という人には、特に酵素ドリンクでのファスティングはかなりおすすめです。
私もまた2、3ヶ月後に、次回は断食3日にチャレンジしてみようと思っているので、あなたも是非チャレンジしてみてください！
ファスティングについての基礎知識や今回私が食べた食事、酵素ドリンク選びなどが参考になれば幸いです！
おすすめの酵素ドリンク BIO酵素の公式ページ
