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断食（ファスティング）は、短期間で体重を減らす方法として注目されていますが、その効果やリスクについては賛否両論があります。この記事では、断食ダイエットの効果的な方法やリスク、初心者向けのやり方について詳しく解説していきます。
ダイエットするなら断食が効果あり？
断食ダイエットは、短期間で体重を減らすことができる方法として広く知られています。
しかし、断食には様々な種類があり、正しいやり方や注意点を知っておくことが重要です。ここでは、断食ダイエットの基本的な概要と「ファスティング」とは何か、そして健康への影響について解説します。
断食とは
「断食」という言葉は、「修行・祈願などの目的で、一定の期間、自発的に食物を断つこと」と辞書で説明されています。
今回の記事で示すダイエット用語としての「断食」は、今から説明する「ファスティングダイエット」の意味が大きいと認識をしておいてください。
「ファスティング」ダイエットとは？
「ファスティング」とは、直訳で「断食」のこと。
美容・ダイエット業界での用語としての使われ方としては、「完全に食事を抜くのではなく、ジュースやスムージーなどの液体を摂取しながら行うダイエット法」を指します。
ファスティングは、短期間で体内のデトックスを促進し、内臓を休める効果があるとされています。
断食が食事を完全に断つのに対し、ファスティングは栄養を摂取しながら行う点で異なります。
断食・ファスティングは健康良い？
適切な断食は、短期間で体重を減らすだけでなく、内臓を休めることで消化機能をリセットし、体内の老廃物を排出する効果も期待されます。
しかし、長期間の断食や極端な方法は栄養不足や体調不良のリスクがあり、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
ファスティングを行う際は、専門家の指導を受けることが重要です。
断食（ファスティング）ダイエットのメリットは？
断食ダイエットには、体重減少以外にも様々なメリットがあります。ここでは、代表的な3つのメリットについて説明します。
① 体重を減らす
断食を行うことで、体がエネルギー源として蓄積された脂肪を燃焼します。
その結果、短期間で体重を減らす効果が期待できます。特に、長期間ダイエットに挑戦しているものの、効果が出にくい人にとっては、停滞期を突破するための有効な手段となります。
② 体内のデトックスにつながる
断食を行うと、消化器官を休めることができ、体内に蓄積された老廃物の排出が促進されます。
これにより、体内のデトックス効果が得られ、肌の調子が良くなる、腸内環境が整うといった健康面での改善が期待されます。
③ 免疫力を高める
適切な断食は、内臓や消化器官を休ませることで腸内環境を整え、引いては免疫機能の向上にもつながると言われています。
断食（ファスティング）ダイエットのデメリットとは？
一方で、断食ダイエットにはいくつかのデメリットもあります。以下では、代表的な4つのリスクについて説明します。
① リバウンドしやすい
断食後に急激に元の食生活に戻すと、体がエネルギーを効率よく吸収しようとするため、リバウンドが起こりやすくなります。急に大量の食事や、血糖値の上がりすぎるものを摂らないように注意が必要です。
② 注意力やエネルギーの低下
断食中はエネルギー不足になりがちで、注意力や集中力の低下、倦怠感が生じることがあります。特に仕事や学業に影響を及ぼす可能性があるため、断食の期間やタイミングを慎重に選ぶことが大切です。
③ 気分が不安定になる可能性がある
食事を抜くことで血糖値が低下し、精神的な不安定さやイライラ感が生じることがあります。特に長期の断食では、精神面にも悪影響が出ることがあるため、無理のない範囲で行うことが重要です。
④ 体調不良になる可能性がある
長期間の断食や急激な断食は、栄養不足による体調不良を引き起こすリスクがあります。特に、低血圧や体力の低下が懸念される場合には、無理に断食を続けないことが大切です。
おすすめのファスティング（断食）期間と効果
ファスティングには目的や体調に応じた期間があり、適切な選び方で無理なく始めることができます。
ここでは初心者から中級者向けの2つのスタイルを紹介します。
初心者向け！16時間断食
「16時間断食」は、24時間のうち16時間を断食して、残りの8時間で食事をとる方法。
夜から翌日昼まで飲食を控えることで、翌日昼から夕までの8時間を食事時間とします。
この方法は生活リズムに無理なく組み込みやすく、脂肪を燃やしやすくして代謝改善につながる可能性があると報告されています。
初心者でも挑戦しやすく、継続もしやすいのが魅力で人気のファスティング方法です。
ダイエットしたい人向け！3日ファスティング
もう少し結果を出したい人には、3日間のファスティングも選択肢になります。
水や酵素ドリンクのみで過ごす3日間は、短期的に大きな体重変化を感じやすく、代謝モードの切り替えが期待できる期間です。
前後二日間ずつ準備食、回復食の期間を取り、3日間を酵素ドリンクのみなど食べずに過ごすというスケジュールのため、一週間かけて行います。
3日ファスティングで何キロ痩せる？
研究や体験報告では、3日間で1〜3kg程度の減量が報告されていますが、そのうち多くは水分や筋肉の変化の可能性も含まれています。
体脂肪として落ちる割合は個人差が大きいため、数字にとらわれすぎず、体調や見た目の変化も観察していくのがおすすめです。
要注意！ファスティング（断食）で気をつけるべきこと
ファスティングにはメリットがある一方、正しい準備と知識がなければ体調を崩すリスクもあります。
以下の点に注意して、安全かつ効果的に取り入れていきましょう。
きちんと準備してから行う
急に断食を始めると、体に負担がかかります。
おすすめは、数日かけて食事量を徐々に減らし、糖質や脂質を控えて体を慣らすことです。
水分やミネラルを摂取する
断食中は十分な水分補給が必須。
特に長時間の断食では、電解質（ナトリウム、カリウム、マグネシウムなど）不足による不調を防ぐため、酵素ドリンクやスポーツドリンク、ミネラル水の使用が推奨されます。
アルコールを摂取しない
断食時の脱水や代謝変化で、アルコールの影響を受けやすくなります。
断食中はアルコールを避けましょう。
激しい運動は避ける
エネルギー摂取が限られている断食期間中は、激しい運動や過度の筋トレは控えた方が安全です。
軽い散歩やストレッチ程度に留めるのがよいでしょう。
ファスティングに向かない人はやらない
以下のような状態の人はファスティングによる体調の変化が懸念されるため、断食は行わないようにしてください。
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妊娠中や授乳中
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子どもや高齢者
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糖尿病や低血圧、特定の薬を服用中の人
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摂食障害の既往がある方
体調に異変を感じたらすぐに中止する
断食中に頭痛・めまい・吐き気・極端な倦怠感などが出た場合、速やかに中止して通常の食事に戻すことが重要。
その上で、専門家にかかると安心です。
まとめ
断食ダイエットは、短期間で体重を減らすことができ、体内のデトックスや免疫力の向上といった健康効果も期待できるダイエット法です。
特に初心者には16時間断食が取り組みやすく、体への負担も少ないためおすすめです。
ただし、リバウンドや栄養不足などのリスクもあるため、断食後の食事管理や無理のない実践が重要です。また、チーズや無糖ヨーグルトなど、消化に優しい食品を上手に取り入れながら、ダイエットを成功に導きましょう。