ダイエット中でも「おやつが楽しみ」という人は多いですよね。我慢しすぎるとストレスが溜まり、かえって食べすぎてしまうことも。
そんなときは、太りにくいお菓子を上手に選んで、罪悪感なくおやつ時間を楽しみましょう。
今回の記事では、太らないお菓子の選び方のポイントから、2025年に注目のコンビニ・市販で買えるおすすめ20選を厳選してご紹介！
さらに、間食のタイミングや食べ方のコツ、よくあるQ&Aまで、ダイエット中でも無理なく続けられるおやつ習慣を丁寧に解説します。
太らないお菓子を選ぶための3つの基準
お菓子を我慢せずにダイエットを続けるためには、選び方がとても重要です。
ここでは、太りにくいお菓子を見分けるための基本的なポイントを3つご紹介します。
カロリーは1日200kcal以内が目安
ダイエット中におやつを取り入れる場合、1日あたりのカロリーは200kcal以内がひとつの目安です。
このくらいであれば、1日の総摂取カロリーを大きく超えることなく、無理のない範囲で楽しめます。
栄養成分表示をチェックする習慣をつけておくと、自然と意識も高まりやすくなります。
特にチョコレートや焼き菓子は、見た目以上にカロリーが高いこともあるので注意が必要です。
糖質と脂質はそれぞれ10g以下が理想
太らないお菓子を選ぶ際は、糖質と脂質の量にも注目しましょう。
目安としては、どちらも1食あたり10g以下だと比較的安心です。
糖質が多すぎると血糖値が急上昇し、脂肪を溜め込みやすい状態になってしまいます。
また、脂質の摂りすぎもカロリーオーバーの原因になるため、バランスよく抑えることが大切です。
スナック菓子やドーナツなどは、糖質と脂質がダブルで高い傾向があるため、なるべく避けた方がよいでしょう。
タンパク質や食物繊維が多いと満足感が持続
太りにくいだけでなく、食べたあとの満足感が続くことも、お菓子選びでは重要なポイントです。
そのためには、タンパク質や食物繊維がしっかり含まれているかをチェックしてみましょう。
タンパク質は代謝をサポートするだけでなく、空腹感を抑える効果があり、間食としてとても優秀です。
また、食物繊維は血糖値の急上昇を防ぎ、便通改善にも役立ちます。
プロテインバーや大豆系スナック、ナッツなどは、栄養面でも満足感の面でもおすすめですよ。
【コンビニ別】太らないお菓子おすすめ12選
ダイエット中でも手軽に立ち寄れるコンビニで“太りにくいおやつ”が買えると助かりますよね。
ここでは、2025年時点でセブン・ファミマ・ローソンで購入できる、栄養バランスのよいお菓子を厳選してご紹介します。
セブン-イレブンのおすすめお菓子4選
セブンイレブンでは、カロリーや糖質を抑えたヘルシーなおやつが豊富に揃っています。
ダイエット中でも安心して楽しめるおすすめは以下の通り。
① 糖質50％オフ ドーナツ（セブンプレミアム）
通常のドーナツに比べて糖質が50％カットされたロカボスイーツ。しっとりした食感と自然な甘さで、ダイエット中でも罪悪感なし。
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糖質：16.0g
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カロリー：約189kcal
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たんぱく質：2.4g
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価格：127円（税込）
間食はもちろん、小腹満たしにもぴったりの1品！
② 糖質50％オフのロカボワッフル（セブンプレミアム）
低糖質ながらも、バターと卵の風味がしっかり感じられる本格ワッフル。1個でも満足感があり、甘いものが欲しいときに最適。
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糖質：15.4g
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カロリー：173kcal
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たんぱく質：3.6g
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価格：138円（税込）
冷蔵庫で冷やしておけば、しっとり感もアップします。
③ 糖質0gのサラダチキンバー スモークペッパー（セブンプレミアム）
たんぱく質が13.6g、糖質0gという優秀な栄養バランス。バータイプで食べやすく、スモークの香ばしさと黒こしょうの刺激がクセになるおやつ系チキンです。
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糖質：0g（100g中0.5g未満）
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カロリー：63kcal（1本あたり）
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価格：159円（税込）
甘いものが苦手な人の「太らないおやつ」としておすすめ。
④ 素焼きミックスナッツ（セブンプレミアム）
無塩・無添加の素焼きナッツは、食物繊維やビタミンEがとれる自然派おやつ。脂質は多いですが、腹持ちと栄養価の高さが魅力です。
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内容量：35g
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カロリー：約250kcal
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食物繊維：約2.4g
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価格：213円（税込）
1回の摂取量は20g程度を目安にするとよいでしょう。
ファミリーマートのおすすめお菓子4選（ダイエット向け）
ファミリーマートには、糖質オフや高たんぱく系、噛みごたえのあるスナックなど、ダイエット中でも楽しめるバリエーション豊かなおやつが揃っています。
① ソイパフチョコレート（ファミリーマート ロカボシリーズ）
大豆パフをチョコで包んだ軽いスナック。たんぱく質が摂れるほか、糖質も抑えめでダイエット中のおやつに適しています。
- 内容量：30g前後（商品により異なる）
- カロリー：約160〜180kcal
- 糖質：7.5g前後（推定値）
- 価格：150円前後（税込）
間食としては1袋の半分程度（15g）に抑えると、血糖値の急上昇も防ぎやすくなります。
② アーモンド小魚（ファミリーマートコレクション）
アーモンドと小魚を組み合わせた噛みごたえのあるおやつ。たんぱく質とカルシウムを補いながら、塩味で満足感が得られます。
- 内容量：27g
- カロリー：約140kcal
- 糖質：3.5g（参考値）
- 価格：138円（税込）
小腹がすいたときの栄養補給にちょうどよく、1日1袋を目安にするとバランスがとれます。
③ パスタスナック やみつきチーズ味（ファミリーマート ロカボシリーズ）
低糖質を意識したパスタスナック。カリッとした食感とチーズのコクが特徴で、おかず系スナックの代わりにも。
- 内容量：32g
- カロリー：152kcal
- 糖質：6.4g
- 価格：148円（税込）
1回に食べる量は15g程度にとどめると、塩分や脂質のとりすぎも防げます。
④ おしゃぶり昆布紀州梅（ファミリーマート ロカボシリーズ）
北海道産昆布を使用し、紀州産の梅酢でほどよい酸味をきかせたおしゃぶり昆布。噛むことで満足感が得られ、カロリー控えめなのも嬉しいポイントです。
- 内容量：10g
- カロリー：約17kcal（1袋あたり）
- 食物繊維：約2.7g
- 価格：108円（税込）
梅の風味がアクセントになっているので、酸っぱい味が好きな人にもおすすめです。
ローソンのおすすめお菓子4選（太らないスイーツ＆スナック）
ローソンでは“ナチュラルローソン”シリーズや“ロカボ商品”が充実しており、糖質オフしながらもしっかり満足感のあるラインナップが揃っています。
① ブランクリームサンド（ローソン／ナチュラルローソン）
香ばしいブラン（ふすま）ビスケットで、やさしい甘さのクリームをサンドした焼き菓子タイプ。
食物繊維とたんぱく質も含まれ、甘いものを我慢せず腸活もしたい人におすすめ。
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糖質：8.6g（1袋あたり）
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食物繊維：4.8g
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カロリー：162kcal
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価格：148円（税込）
軽めの食感で小腹対策にもぴったり。
② ほんのりコーヒー香るアーモンド＆ヘーゼルナッツ（ローソン）
コーヒーの香ばしさとナッツのコクが楽しめる、大人向けの甘じょっぱい系おやつ。
ローストされたアーモンドとヘーゼルナッツの歯ごたえがクセになります。
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糖質：6.6g（1袋）
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たんぱく質：4.7g
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カロリー：156kcal
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価格：215円（税込）
噛む回数が自然と増えるので、満足感も高め。
③ ロカボチョコナッツ（ローソン）
チョコとナッツのバランスが絶妙なひとくちサイズ。
食物繊維やオリゴ糖が含まれていて、腸活を意識する人にも嬉しいポイント。
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糖質：8.1g（1袋）
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カロリー：151kcal
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食物繊維：3.9g
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価格：198円（税込）
仕事の合間や移動中にもつまみやすい小分けタイプ。
④ 大豆スナック しお味（ローソン）
しっかり塩味が効いたサクサク食感の豆系スナック。
高たんぱく・低糖質設計で、スナック系が恋しいときの救世主です。
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糖質：6.9g（1袋）
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たんぱく質：14.4g
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カロリー：169kcal
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価格：158円（税込）
チップス感覚で食べられて、ダイエット中の息抜きにもぴったり。
太らないお菓子の選び方と注意点
ダイエット中でも上手にお菓子を取り入れるには、選び方と食べ方にちょっとしたコツが必要です。
ここでは、太らないお菓子を選ぶときに意識したいポイントと、気をつけるべき注意点を見ていきましょう。
糖質・カロリーの低さだけで選ばない
カロリーや糖質が控えめなお菓子は一見ダイエット向きに見えますが、実際はそうとは限りません。
甘味料の種類や原材料によっては、血糖値が上がりやすかったり、満足感が得られず食べすぎてしまうこともあります。
「低糖質＝何個でも食べてOK」というわけではなく、あくまで“間食”としての適量を守ることが大切です。
食物繊維やたんぱく質の含有量に注目
太らないお菓子を選ぶ際は、糖質やカロリーだけでなく「何が含まれているか」にも注目しましょう。特に意識したいのが、食物繊維やたんぱく質の豊富さ。
これらは腹持ちをよくしてくれるため、間食後のドカ食い予防にもつながります。
最近では「プロテイン入りのおやつ」や「おから・ブランを使った商品」も多く出ており、ダイエットをサポートしてくれます。
味や食感のバリエーションも大切
ダイエット中にありがちなのが、同じ味や食感のおやつに飽きてしまい、結局ジャンクフードに戻ってしまうパターンです。
チョコレート系、ナッツ系、焼き菓子系、グミ系など、いろいろな種類を用意しておくと気分転換にもなります。
また、しっかり噛んで食べるタイプのお菓子は、満足感が得やすくおすすめです。
市販で買える！太らないお菓子のおすすめ（ジャンル別）
コンビニ以外にも、スーパーやドラッグストア、ネット通販では太らないお菓子の選択肢がさらに豊富になります。
ここではジャンル別に、おいしくてダイエット中でも取り入れやすい商品をご紹介します。
チョコレート系
① ラカント チョコレート（サラヤ）
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砂糖不使用・糖質ゼロのラカントを使用したチョコレート
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ミルク味・ハイカカオなどの種類あり
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血糖値を気にする人にも適した設計
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約300円前後（通販で購入可）
甘さは控えめながら、しっかりとしたチョコ感で満足度が高い一品です。
② プロテインチョコバー（inバープロテイン／森永製菓）
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チョコでコーティングされたプロテインバー
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1本でたんぱく質15g、糖質は約10g前後
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運動後のおやつや間食置き換えにも
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約150〜180円
しっかり噛みごたえがあるので、食べ過ぎ防止にもつながります。
焼き菓子・クッキー系
③ 低糖質スイーツ しっとりクッキー（シャトレーゼ）
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糖質5g以下の焼き菓子シリーズ
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プレーンやチョコ、アールグレイなど風味も豊富
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ダイエット中でもスイーツ気分を楽しめる
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1個あたり120円前後
冷凍保存ができるので、ストック用にもおすすめです。
④ ソイジョイ（大塚製薬）
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大豆粉をベースにしたグルテンフリーの栄養バー
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フルーツ、ナッツ、チョコなどバリエーション豊富
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糖質コントロールタイプは1本糖質5g以下
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約130〜150円
噛みごたえがあり、1本で小腹をしっかり満たしてくれます。
グミ・ゼリー系
⑤ カンロ 健康のど飴たたかうマヌカハニー＆ショウガ（カンロ）
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甘さ控えめ、はちみつとしょうがの自然な味わい
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カロリー控えめで、喉にもやさしい
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糖質も1粒あたり1.5g程度と少なめ
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約200円前後
ダイエット中の口さみしさ対策にぴったりのアイテム。
⑥ 蒟蒻ゼリー（オリヒロ）
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食物繊維たっぷりで低カロリー
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フルーツ味が豊富で飽きずに楽しめる
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1個あたり約25kcal
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1袋12個入りで300円前後
冷やしておけば満足感アップ。食前に食べれば食事量の調整にも。
太らないお菓子に関するQ&A
ダイエット中のおやつ選びは意外と迷うもの。
ここでは、「太らないお菓子」にまつわるよくある疑問にQ&A形式でお答えします。
Q1. 太らないお菓子なら夜に食べても大丈夫？
A. 量とタイミングを意識すればOKです。
就寝直前の食事は脂肪として蓄積されやすくなりますが、どうしてもお腹が空いて眠れないときには、糖質やカロリーが控えめなお菓子を少量つまむのは許容範囲です。
例えばプロテインバーやナッツ、蒟蒻ゼリーなど、腹持ちがよく消化に負担の少ないものを選ぶと安心です。
ただし寝る2時間前までには食べ終えるように心がけましょう。
Q2. 太らないお菓子って毎日食べてもいいの？
A. 食べる量と種類をコントロールすれば、毎日取り入れても問題ありません。
むしろ「我慢のしすぎ」は反動によるドカ食いにつながることも。
1日1回、100〜150kcal程度を目安に、栄養バランスのよいお菓子をうまく取り入れるとダイエットが長続きしやすくなります。
プロテインや食物繊維入りのおやつなど、機能性もあるものを選ぶとより効果的です。
Q3. 市販のお菓子と手作り、どっちが太りにくい？
A. 手作りの方が材料をコントロールできるため、太りにくい設計にしやすいです。
砂糖の量を減らしたり、オートミールやおから、ラカントなどを使ってヘルシーなおやつが作れます。
一方、市販品も最近は低糖質や高たんぱくに特化したものが多く出回っているため、無理なく手軽に続けたい人には市販品もおすすめです。
どちらにもメリットがあるので、ライフスタイルに合わせて選ぶとよいでしょう。
まとめ
太らないお菓子は、上手に選べばダイエット中でもおいしく楽しく取り入れられます。
今回は、セブンイレブン・ファミリーマート・ローソンの各コンビニや市販商品から、味や食感のバリエーションも豊富な20品をご紹介しました。
チョコや焼き菓子、ナッツ系やゼリーなど、自分の好みやライフスタイルに合ったおやつを選ぶことが、無理のない腸活・体重管理につながります。
さらに「太らないお菓子」を味方にするには、毎日少しずつ取り入れることや、プロバイオティクス・プレバイオティクスの両方を意識するなど、摂り方にも工夫が必要です。
我慢しすぎず、でも選び方はしっかり。そんなバランスが、健康的なダイエットを支えてくれるはずです。