餃子ダイエットとは、食事を餃子中心の献立にすることでカロリー管理できる食事法です。
餃子には肉と野菜がまとまって入っているため、必要な栄養を確保しやすい点が特徴。
しかし、調理法や食べ合わせによってはエネルギーが過剰になることも。
この記事では、
- 餃子ダイエットの仕組み
- うまくいかない原因
- 実践のポイント
をわかりやすく解説します。
餃子ダイエットで痩せる3つの理由
餃子が夕食の置き換えに向いているのは、栄養面や満足感など複数のメリットがあるためです。
まずは、餃子がダイエットに活用しやすいといわれる理由を見てみましょう。
餃子はPFCバランスに優れた「完全栄養食」
PFCバランスとは、食事で摂るたんぱく質、脂質、炭水化物の3大栄養素が、総摂取エネルギーに占める割合（比率）のことで、餃子には次のような主要栄養素が含まれています。
- 皮：炭水化物
- 肉（あん）：たんぱく質・脂質
- 野菜（キャベツ・ニラなど）：ビタミン・ミネラル・食物繊維
餃子だけで複数の栄養素をとることができ、献立を複雑にしなくても必要な栄養を確保することが可能。
またもやしや白菜などの家庭の冷蔵庫にある食材を使ってもおいしく作れるため、入れる具材によって自分に欲しい栄養素をプラスすることもできます。
糖質代謝を助けるビタミンB1が豊富
餃子には代謝を助ける栄養素も含まれています。
中でもビタミンB1はあんに使われる豚肉に多く含まれ、糖質をエネルギーに変える際に重要な働きを担っているのです。
また、にんにくやニラなど餃子に定番の香味野菜に含まれるアリシンは、ビタミンB1と結びつきやすく、吸収をサポートするといわれています。
皮の炭水化物・豚肉のビタミンB1・香味野菜のアリシンが一緒にそろう餃子は、エネルギー代謝の流れを整えやすい食品といえるでしょう。
満腹感を得やすく食べ過ぎを抑制
餃子は皮の弾力と中のあんの歯ごたえがあるため、満腹中枢を刺激し、満腹感につながります。
さらに、にんにくや生姜などの香味野菜による香りもあり、「五感による満足感」を得ることが可能。
そのため、他のダイエット法では「食べた感じがしない」と続けにくかった方にも取り入れやすい方法だといえます。
逆に太った！？餃子ダイエット失敗の原因
餃子ダイエットは、取り入れ方によっては体重管理に役立ちますが、方法を誤るとむしろ太りやすくなることも。
ここでは、実際に起こりやすい“つまずきポイント”を解説します。
ご飯やビールと一緒に食べている
餃子ダイエットでは、餃子を主役にして食事量を調整することが前提です。
しかし、普段どおりに「餃子＋ご飯＋ビール＋副菜」を組み合わせてしまうと、1食のエネルギー量が大きく増えてしまいます。
餃子10個で約420kcal前後あるため、ここにご飯やお酒が加わると簡単に800〜1,000kcalを超えることも。
餃子の量を変えても“全体の食事”が変わらなければ、体重は減りづらいままです。
焼き餃子・揚げ餃子など油の量が多くなる調理法
焼き餃子は、油やラードを多く使用して香ばしく仕上げている場合があり、脂質が高くなりがちです。
さらに揚げ餃子は油を使うため、エネルギー量が増える傾向があります。
ですが、焼き餃子を食べたいときもありますよね。
そんな時は、
- 油をスプレータイプで薄く均一にする
- テフロン加工のフライパンを使う
- 油をオリーブオイルに変更する
- 羽つき餃子にしない
- 焼いた後にキッチンペーパーで余分な油を落とす
といった工夫で油を減らすことにより、焼き餃子でも軽い仕上がりになりますよ。
1日の摂取カロリーがオーバーしている
餃子ダイエットは、餃子そのものに特別な脂肪燃焼効果があるわけではなく、あくまでカロリーを整えるための食事法。
餃子12個で約500kcal前後になるため、餃子の個数を決めずに満腹になるまで食べると、思っている以上にカロリーが積み重なる場合があるため注意が必要です。
自分に適した摂取カロリーを計算してみましょう。
餃子ダイエットの正しいやり方
注意点を踏まえて正しいやり方を実践すれば、餃子ダイエットでの成功率はぐっと高まります。
1食あたりの個数は10〜12個が目安
餃子1個のカロリーは一般的に約40kcal前後のため、夕食として取り入れる場合は10〜12個が目安。
ただ、活動量が少ない日や小柄な方はやや少なめにするなど、体質や生活スタイル、目的に合わせて調整しましょう。
食べるタイミングは夜ご飯がおすすめ
餃子ダイエットは、特に夕食が高カロリーになりやすい人におすすめです。
夜は麺類や揚げ物などこってりしたメニューを選びやすいため、「夜は餃子」と決めておくと、自然と重たい食事を避けやすくなります。
具材が細かく刻まれている餃子は比較的消化しやすいとされますが、食事そのものが胃に負担がかかるため、寝る2〜3時間前までに食べ終えるのが安心です。
まずは1週間試してみる
変化が少ないと感じる場合や負担が大きいときは、餃子の個数を調整しながら取り組むことができるのが餃子ダイエットのメリットです。
まずは1週間夕食を餃子中心にしてみると、自分の身体との相性や変化がわかりやすくなります。
体調や体重、間食の量などを簡単に記録しながら微調整し、自分に合ったスタイルを探していきましょう。
餃子以外の食事で糖質・脂質を調整
夜に餃子ダイエットを頑張っていても、朝や昼にパンや麺類を多く食べていると糖質過多や脂質過多につながります。
そんなときは、他の食事を「野菜＋たんぱく質」を中心にすると全体のバランスが整えるのがおすすめ。
例えば、朝は卵料理と野菜、昼はサラダやスープを組み合わせるなど、主食量を控えつつ満足感を保てるものがおすすめです。
市販・冷凍餃子でダイエットする選び方
市販や冷凍餃子でも、もちろんダイエットに活用できます。
ここで購入時にチェックしたいポイントを見ていきましょう。
カロリーと脂質が低い製品を選ぶ
市販や冷凍餃子を使う場合は、栄養成分表示を確認して100gあたりのエネルギーと脂質量をチェックしましょう。
一般的な餃子は100gあたり約209kcal、脂質は約11g前後とされているため、これよりやや低めのものを選ぶと、ダイエットに取り入れやすくなります。
皮が薄く野菜が多めの餃子を選ぶ
餃子は皮の厚みやあんの量によってカロリーが変わります。
皮が薄いタイプや、キャベツなど野菜が多めに入ったものを選ぶと、全体のエネルギーを抑えることができます。
おすすめの市販冷凍餃子
実際に市販されている冷凍餃子には、スタンダードなタイプのほかにも、糖質を抑えたもの、塩分に配慮したもの、野菜多めのものなど、さまざまな種類があります。
ここでは、選び方のイメージが湧きやすいように、商品例をいくつか紹介します（購入前には、必ず最新の栄養成分表示を確認してください）。
- 大阪王将 ぷるもち水餃子
https://x.gd/EuQo4 - からだシフト（糖質コントロール／糖質オフ餃子）
https://greenbeans.com/products/14954018001241/ - 村長餃子（油なしで焼ける／国産野菜）
https://soncyogyoza.stores.jp/
ダイエット効果を高める食べ方とレシピ
餃子をよりヘルシーに楽しむためには、調理法や副菜の組み合わせが大きな鍵になります。
工夫次第で満足感を保ちつつ、エネルギー調整もしやすくなります。
調理法は「水餃子」か「蒸し餃子」
餃子をダイエットに取り入れる場合は、油を使わずに仕上げられる水餃子や蒸し餃子がおすすめです。
これらの調理法は余分な脂質を加えずに済み、スープにも入れることができます。
もやしと卵のシンプルな中華スープでも、餃子を入れることで一気に満足感が高くなりますよ！
おすすめの食べ合わせメニュー
餃子にはキャベツやニラなどのビタミンや食物繊維が含まれますが、1日に必要な量をまかなうほどではありません。
そのため、カルシウム・ビタミンC・食物繊維といった“餃子だけでは不足しやすい栄養素”を補う副菜を合わせることが、ダイエットを続けやすくするポイントになります。
たとえば以下のような組み合わせがおすすめです。
- 野菜たっぷりスープ（白菜・にんじん・きのこなど）
- もやしやキャベツのナムル
- 海藻サラダや冷奴
飽きずに楽しめるヘルシーアレンジレシピ
餃子はアレンジ幅が大きいこともダイエットに向いている1つの理由。
いくつかアレンジ案をご紹介します。
- セロリ入りさっぱり餃子
キャベツの代わりにセロリを使用。
シャキッとした食感が加わり、香りも爽やかで満足感が出やすいアレンジです。
- キムチ入り餃子
キムチを20〜30gほど加えるだけで旨味が増し、調味料を減らしても味が決まります。
- しいたけ＆えのきの“かさ増し”きのこ餃子
食物繊維と旨味が加わり、肉の量を控えめにできるヘルシーなアレンジです。
餃子ダイエットのよくある質問
初めての餃子ダイエットは、続けられるか不安を感じる人も多いでしょう。ここでは、よくある疑問をQ&A形式でまとめました。
毎日食べても大丈夫？
餃子は脂質や塩分を含むため、長期間毎日続けると偏りが生じる可能性があります。
また、毎日無理に頑張りすぎると飽きが来てしまうかもしれません。
朝と昼は野菜やたんぱく質を中心にして全体の栄養バランスを整えながら、自分に合った頻度を探すことをおすすめします。
餃子だけ食べ続ける方法はあり？
餃子だけを食べ続けると、カルシウムやビタミンC、食物繊維など、どうしても不足しやすい栄養素が出てきます。
極端な置き換えは、体調不良や便通の乱れなどにつながるおそれがあり注意が必要。
野菜スープや海藻サラダ、豆腐料理などと組み合わせて、1食単位で栄養バランスを取ったり、「1日トータルで栄養バランスが整っているか」を意識しながら、他の食事で不足分を補うのが良いでしょう。
成功した人と失敗した人の違いは？
成功しやすい人は、あらかじめ餃子の個数の上限を決め、それを守っているケースが多いです。
また、餃子以外の間食や飲み物（甘いドリンクやお酒など）の量にも気を配り、1日のトータルカロリーを意識しています。
一方で、失敗しやすいのは「餃子以外の食事は意識しておらず、全体のカロリーがダイエット前と変わっていない」というケースです。
そのため、まずは「一日のトータルカロリーを把握するための工夫のひとつ」として餃子を取り入れるイメージを持つと良いかもしれません。
餃子の量や調理法だけでなく、飲み物や間食も含めて“全体像”で考えることが、成功への近道といえます。
まとめ
餃子ダイエットは、夕食を餃子中心の献立にすることで、余計なカロリーを抑えつつ、たんぱく質や野菜をしっかりとりやすい食事法です。
ただし、餃子自体は炭水化物と脂質を含む料理のため、「量」「調理法」「食べ合わせ」を意識しないと、かえってエネルギーオーバーになってしまうことも。
基本のポイントは、
- 1食あたりの餃子の個数を決めて守ること
- 水餃子や蒸し餃子など、油を控えた調理法を中心にすること
- 副菜や他の食事で、野菜やたんぱく質、カルシウムなど不足しやすい栄養を補うこと
この3つです。
おいしさも満足感もあきらめたくない方は、ひとつの選択肢として餃子ダイエットを検討してみてはいかがでしょうか。
