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ダイエットを成功させるためには、低カロリーで栄養価の高い食品を上手に取り入れることが大切です。そこで注目したいのが 「わかめ」。
海藻の一種であるわかめは、カロリーが低いだけでなく、美容や健康にも役立つ成分が豊富に含まれています。
しかし、ただ食べるだけでは十分な効果を得られないことも。
今回の記事では、わかめがダイエットにどのように役立つのか、効果的な食べ方や注意点 について詳しく解説します。
毎日の食事に取り入れ、無理なく健康的に理想の体型を目指しましょう！
わかめダイエットの魅力とは？痩せる理由を解説
わかめは低カロリーながら栄養が豊富で、ダイエット中の強い味方になります。
ここでは、わかめが痩せる理由について詳しく解説します。
低カロリーで満腹感を得られる
わかめは水分を含むと膨張し、少量でも満腹感を得やすい食品です。
カロリーは100gあたり約16kcalと非常に低く、食事のボリュームを増やしながらカロリー摂取を抑えられます。
食物繊維が豊富で腸内環境を整える
わかめには水溶性食物繊維が多く含まれ、腸内の善玉菌を増やし、便秘の改善に役立ちます。
腸内環境が整うことで代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすくなる効果が期待できます。
デトックス効果でむくみ解消
わかめに含まれるカリウムには、体内の余分な水分や塩分を排出する働きがあります。
そのため、むくみを解消し、すっきりとした体型を目指すのに役立ちます。
わかめのカロリーと栄養効果｜ダイエット向きの理由
わかめはダイエットに最適な食品のひとつです。
低カロリーでありながら栄養価が高く、健康的に痩せたい人にとって理想的な食材です。
わかめのカロリーはどのくらい？
わかめは100gあたり約16kcalと、非常に低カロリーな食材です。
乾燥わかめを戻すと約10倍の重量になるため、少量で満足感を得られるのが魅力です。
低カロリーでも栄養価が高い
わかめには、以下のような栄養素が豊富に含まれています。
- ミネラル（ヨウ素・カルシウム・マグネシウム）
→ 代謝をサポートし、健康的な体作りに貢献 - ビタミン（ビタミンK・ビタミンB・ビタミンA）
→ 血液循環を良くし、エネルギー代謝を促進 - 食物繊維（アルギン酸・フコイダン）
→ 腸内環境を整え、デトックス効果を発揮
ダイエット中に嬉しいミネラル・ビタミン
特にヨウ素は、甲状腺ホルモンの材料となり、新陳代謝を高める働きがあります。
これにより、脂肪燃焼がスムーズに進み、ダイエット効果が期待できます。
わかめダイエットの効果を最大化！正しい摂取量と食べ方
わかめをダイエットに活用するには、適切な摂取量や食べ方を知ることが大切です。
毎日の食事に取り入れ、無理なく継続する方法を紹介します。
1日の摂取量の目安は？
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、成人のヨウ素の推定平均必要量は100µg/日、推奨量は140µg/日 とされています。
厚生労働省のデータには具体的なわかめのヨウ素含有量は記載されていませんが、一般的な食品成分表では 乾燥わかめ100gあたり約200µg～300µgのヨウ素 を含むとされています。
そのため、わかめの摂取量は 1日5g（乾燥状態）、乾燥わかめは水で戻すと約10倍に膨らむため、実際に食べる量は 50g程度 になります。
過剰に摂取するとヨウ素の摂りすぎにつながるため、適量を守ることが重要です。
乾燥わかめの戻し方と活用法
乾燥わかめは水で戻すだけで簡単に使えますが、ダイエット中は調理方法にも工夫が必要です。
〈乾燥わかめの戻し方〉
- ボウルに水を張り、乾燥わかめを入れる
- 2〜3分置き、十分に膨らんだらザルにあげる
- キッチンペーパーなどで軽く水気を切る
〈活用法〉
- 味噌汁やスープに加える → 満腹感を得やすく、手軽に栄養を補える
- サラダにトッピング → 低カロリーで食べ応えのある一品に
- ごはんや豆腐と合わせる → 食物繊維を摂取しながらヘルシーな食事が可能
毎日食べるとどうなる？
わかめを毎日適量摂取すると、以下のような効果が期待できます。
- 腸内環境が改善し、便秘解消につながる
- デトックス効果で体の巡りがよくなる
- 満腹感を得られ、食べ過ぎを防げる
ただし、ヨウ素の過剰摂取は甲状腺の働きに影響を与える可能性があるため、バランスの取れた食事を心がけることが大切です。
わかめ×美容の相乗効果！美肌・美髪へのメリット
わかめはダイエットだけでなく、美容にも嬉しい効果をもたらします。
特に 美肌・美髪 に必要な栄養素が豊富に含まれているため、健康的な美しさを目指す人に最適です。
コラーゲン生成を助ける成分とは
わかめに含まれる ビタミンC や ミネラル は、コラーゲンの生成をサポートします。
コラーゲンは 肌のハリや弾力を保つために不可欠な成分 であり、不足するとシワやたるみの原因になります。
また、わかめに含まれる フコイダン は、肌の水分保持を助け、乾燥から守る効果が期待できます。
わかめのミネラルで髪のツヤUP
美しい髪を保つためには、健康な頭皮環境が重要です。
わかめには ヨウ素・亜鉛・鉄分 などのミネラルが含まれ、これらが髪の成長を促進し、ハリやコシのある美髪を育てます。
特に 亜鉛は髪の主成分であるケラチンの合成を助ける ため、抜け毛予防にも効果的です。
肌のターンオーバーを促進
わかめに含まれる ビタミンB群 や 食物繊維 は、肌のターンオーバー（新陳代謝）を促します。
ターンオーバーが整うことで、シミやくすみが目立ちにくくなり、透明感のある肌へ と導かれます。
また、食物繊維の働きで腸内環境が整うと、肌荒れや吹き出物の予防 にもつながります。
わかめを毎日の食事に取り入れることで、ダイエットだけでなく 美肌・美髪を手に入れるサポート になります。
ダイエットに最適！わかめ料理のおすすめレシピ
わかめは手軽に使えてダイエットに役立つ食材ですが、毎日同じ食べ方では飽きてしまうことも。
ここでは、ダイエット中でも満足感を得られるわかめ料理 を紹介します。
わかめと卵の中華ヘルシータンパク質スープ
わかめの 食物繊維 と 卵のたんぱく質 で、ヘルシーかつ満腹感のあるスープに仕上がります。
【材料】（1人分）
- 乾燥わかめ … ひとつまみ
- 卵 … 1個
- 鶏ガラスープの素 … 小さじ1
- 水 … 200ml
- ごま油 … 少々
【作り方】
- 鍋に水と鶏ガラスープの素を入れて加熱する。
- 沸騰したら、溶き卵をゆっくり流し入れる。
- 乾燥わかめを加え、ひと煮立ちさせる。
- 仕上げにごま油を数滴加えて完成。
わかめと豆腐のさっぱり低カロリーサラダ
わかめと豆腐を組み合わせることで、 低カロリーなのに満足感のある一品 になります。
【材料】（1人分）
- 乾燥わかめ … ひとつまみ
- 絹ごし豆腐 … 1/4丁
- きゅうり … 1/2本
- ポン酢 … 大さじ1
- すりごま … 少々
【作り方】
- 乾燥わかめを水で戻し、水気を切る。
- きゅうりを薄切りにし、豆腐は食べやすい大きさにカット。
- ボウルにわかめ、きゅうり、豆腐を入れ、ポン酢をかけて和える。
- 仕上げにすりごまを振りかけて完成。
わかめとツナの簡単混ぜごはん
炊きたてのごはんにわかめとツナを混ぜるだけの簡単レシピ。
ツナの たんぱく質 とわかめの 食物繊維 で、栄養バランスの良い一品に！
【材料】（2人分）
- 乾燥わかめ … ひとつまみ
- ツナ缶（水煮） … 1缶
- ごはん … 茶碗2杯分
- しょうゆ … 小さじ1
- 白ごま … 少々
【作り方】
- 乾燥わかめを水で戻し、水気を切る。
- 炊きたてのごはんに、ツナとわかめを加える。
- しょうゆを加えて混ぜ、白ごまを振りかけて完成。
ダイエット中でも、わかめを美味しく食べることで 無理なく継続できる食生活 を楽しみましょう！
ダイエット中にワカメを食べる際の注意点
わかめはダイエットに適した食品ですが、食べ方や量を間違えると逆効果になることもあります。
ここでは、わかめを安全に効果的に摂取するための注意点 を解説します。
食べ過ぎはNG！適量を守ろう
わかめは栄養豊富ですが、食べ過ぎるとヨウ素の過剰摂取 につながる可能性があります。
ヨウ素は 甲状腺ホルモンの生成 に必要な成分ですが、過剰摂取すると 甲状腺機能に影響 を及ぼすことがあります。
そのため、 1日5g（乾燥わかめの状態） を目安に摂取するのが適切です。
ヨウ素の過剰摂取を避ける方法
ヨウ素を摂りすぎると、体に負担がかかることがあります。
過剰摂取を防ぐために、以下のポイントを意識しましょう。
- 毎日大量に食べるのではなく、バランスよく取り入れる
- 他の食品（海藻類・魚介類）との組み合わせに注意する
- ヨウ素の排出を助ける食品（大豆・乳製品）を一緒に摂る
塩分の摂りすぎに注意
わかめには塩蔵タイプや加工品も多く、市販のわかめには 塩分が多く含まれている ことがあります。
塩分を摂りすぎると むくみや高血圧の原因 になるため、以下のような工夫をするとよいでしょう。
- 乾燥わかめを選ぶ（塩分無添加のもの）
- 塩蔵わかめはしっかり水で塩抜きする
- 味付けを控えめにして、醤油や塩を過剰に使わない
適量を守りながら上手に活用すれば、わかめは ダイエットや健康に役立つ優れた食材 になります。
自然由来の力でダイエットしたい人向けのおすすめアイテム
わかめを活用したダイエットは、健康的に痩せる方法として人気ですが、「もっと効率よく脂肪を減らしたい！」 という人には、
という人は、より効果の高いサプリメントの活用がおすすめです。
ダイコクドラッグでは、様々な効果のサプリを店頭に取り揃えているので、ぜひ一度足を運んでみてくださいね。
今回は、オンラインで購入できるものの中で特におすすめなもの紹介します。
自然由来の成分でさらにダイエットを加速したい方におすすめなのが、「ワイルドマンゴーの力A」です。
このサプリは、アフリカマンゴノキ由来のエラグ酸を含む機能性表示食品。
エラグ酸は脂肪の蓄積を防ぐ働きがあり、体脂肪や血中中性脂肪、内臓脂肪の減少をサポートしてくれる成分として注目されています。
「ワイルドマンゴーの力A」ってどんなサプリ？
「ワイルドマンゴーの力A」は、雑誌でも取り上げられ、楽天市場でも6冠を達成した、超人気のダイエットサプリです。
このサプリメントは、アフリカマンゴノキ由来のエラグ酸を含む機能性表示食品で、以下へのアプローチが報告されています。
- 体重
- 体脂肪率
- 血中中性脂肪
- 内臓脂肪
- ウエストサイズ
- BMI値
脂肪対策にアプローチできるだけでなく、BMI値の改善やウエストサイズの減少も期待できるのがポイントです。
さらに、1日2粒でOKな小粒タイプなので、毎日続けやすいのも魅力。
食前にサッと飲むだけなので、「続けられるか心配…」という方にもぴったりです。
こんな人におすすめ！
- わかめと組み合わせて、より効率よく体脂肪を減らしたい
- 食事や運動だけではなかなか結果が出ないと感じる
- 自然由来の成分で無理なくダイエットをサポートしたい
ワイルドマンゴーで無理なくスッキリ！
ワイルドマンゴーの力で、脂肪にアプローチできるダイエット習慣が実現します。
「自然の力で、無理せずスッキリしたい！」という方は、ぜひ試してみてくださいね。
まとめ
わかめは 低カロリーで栄養価が高く、食物繊維が豊富なダイエット向きの食品 です。
毎日の食事に取り入れることで、満腹感を得ながら健康的に痩せることができます。
- わかめは低カロリー で食物繊維が豊富なので、ダイエット中でも安心して食べられる
- デトックス効果 があり、腸内環境を整えて脂肪燃焼をサポート
- 美容効果 も期待でき、肌や髪の健康にも良い影響を与える
- 乾燥わかめを活用 すれば手軽に取り入れられる
- 適量を守ることが重要（1日5g程度を目安に摂取）
- ワイルドマンゴーの力」 をプラスすれば、脂肪燃焼をさらにサポートできる
ダイエットを成功させるためには、 無理なく続けられる食習慣を身につけること が大切です。
わかめを毎日の食事に取り入れながら、健康的に理想の体型を目指しましょう！