実は、冬こそダイエットに取り組みやすい季節だということをご存知ですか？
冬になると年末年始や忘年会などのイベントが増え、「冬太りしそう」と不安になる人も多いと思いますが、体が温まりやすい鍋料理やスープ、自宅で続けやすい運動など、冬ならではの味方もたくさんあります。
この記事では、冬が痩せやすいと言われる理由とともに、冬太りを防ぐための注意点や、今日からできる冬ダイエットのコツを分かりやすく紹介します。
冬は痩せやすい？基礎代謝が上がる科学的な理由
気温が下がる季節は、体温を守るためにエネルギーを多く使うようになり、「いつもと同じ生活でも太りにくい」状態に近づきます。
褐色脂肪細胞が活性化しやすくなる
寒さを感じたときに働くのが、熱をつくり出す「褐色脂肪細胞」です。
エネルギーをため込む白色脂肪細胞と違い、褐色脂肪細胞はミトコンドリアが豊富で、カロリーを熱として放出するのが得意。
肌寒い程度の環境で過ごす時間を増やす、暖房に頼りすぎず歩いて移動する習慣を保つといった軽い寒冷刺激は、この細胞を働かせるきっかけになります。
筋肉量を落とさないように体を動かしつつ、エネルギーが使われやすい状態を無理なく引き出すことができるでしょう。
無意識の震え「シバリング」によるエネルギー消費
真冬の冷たい風にあたったとき、思わず体がガタガタと震えた経験はありませんか？
この震えは「シバリング」と呼ばれ、体温を守るために体が自動的にとる防御反応です。
シバリングが起こるとき、筋肉は収縮と弛緩を繰り返し、安静時より消費カロリーが増えるといわれています。
そのためシバリングを味方につけて、ウォーキングやストレッチを組み合わせていくとよいでしょう。
「冬に太る」は本当？痩せにくくなる原因3つ
「冬は太る季節」というイメージには、生活習慣の変化が大きく関わっています。
ここでは、冬になると体重が増えやすくなる代表的な理由を三つに分けて見ていきます。
寒さによる活動量の低下と運動不足
気温が下がると、外に出るのがおっくうになり家の中で過ごす時間が長くなりがち。
徒歩や自転車で済ませていた用事も、つい車や公共交通機関に頼る場面が増えやすくなります。
ジョギングやスポーツなどの屋外の運動習慣がある人は、寒さをきっかけに回数が減ったり、いったん中断することも少なくありません。
年末年始に乱れやすい食生活
冬はクリスマスや忘年会、新年会、お正月など、イベントが続きやすい季節。
外食やごちそうの機会が増えると、どうしても普段より高カロリーなメニューを選びやすくなります。
アルコールの席が増えることも、エネルギー摂取を押し上げる一因に。
こういった食生活が数週間続くと、体重だけでなく生活習慣にも影響してしまうため、「特別な日以外は量を控えめにする」「おかわりは一度までにする」といった自分なりのルールを決めておくと安心です。
日照時間不足と食欲の関係
冬は、朝は暗い時間が長く、夕方も早く日が沈みます。
日照時間が減ると、体内時計を調整するホルモンや気分に関わるセロトニンの働きが乱れやすく、気分の落ち込みやだるさにつながると考えられています。
さらに、暗くなる時間が早いと自宅で過ごす時間が長くなり、テレビやスマートフォンを見ながらついお菓子をつまむ、といった「なんとなくの間食」も増えがちです。
冬のダイエットに向いている食事とは
冬は体を温める料理を取り入れやすい季節。しっかり満足感も得られるように組み立てることが、冬の食事づくりのポイントになります。
体を温める食材を意識する
冬は体の芯まで冷えやすい季節なので、冬が旬の野菜を取り入れることがおすすめ。
冬野菜の特徴として、寒さから身を守るために糖分を蓄えやすく、甘みやうま味が濃くなることが挙げられます。
水分が比較的少なめで火を通しても煮崩れしにくいものが多く、煮物や鍋、スープなどの温かい料理に向いた野菜が多い点も特徴です。
代表的な冬野菜は、大根、にんじん、ごぼう、白菜、長ねぎなど。
これらを汁物や鍋料理の具として使うと、かさが多くなり、噛みごたえもあるおかげで満足感も得やすくおすすめです。
低カロリーでも満足できる鍋・スープ
冬の強い味方が、具だくさんの鍋料理やスープです。
ダイエットを意識する上でのポイントは、
- スープや鍋のつゆを薄味にする
- 野菜、きのこ、豆腐をたっぷり入れる
- 生姜やネギなどの薬味を活用する
などがあります。
鍋を食べる際は、カロリーオーバーの原因になりやすいシメの雑炊や麺類を翌朝の朝ごはんに回すと、胃腸への負担も軽くなりおすすめです。
代謝を支えるタンパク質とビタミンB群
冬にエネルギーを効率よく使うには、筋肉量を保ちながら、代謝に関わる栄養素をしっかりとることが大切です。
とくに意識したいのが、タンパク質とビタミンB群。
肉や魚、卵、大豆製品などのタンパク源は筋肉の材料になり、食後のエネルギー消費も支えてくれます。
ビタミンB群は、糖質や脂質をエネルギーに変えるときに働く栄養素で、豚肉や魚、卵、納豆、雑穀米や玄米などに多く含まれます。
冬に不足しがちなビタミンDを補う
冬は日照時間の短さに加えて肌を出して外に出る機会も減るため、ビタミンDが不足しやすい季節と言われています。
骨や筋肉の健康だけでなく、全身のコンディションにも関わるため、意識して補っておきたいところ。
紫外線を浴びることで体内でもつくられますが、食事からも摂ることが可能です。
鮭やさんま、いわしなどの魚類、卵、きのこ類に多く含まれているので、週に数回は焼き魚や煮魚をメインにしたり、みそ汁やスープにきのこをたっぷり加えたりすると、無理なくとり入れやすくなります。
寒い日でも続けやすい冬のおすすめ運動
寒い季節に運動量を確保するには、まずハードルを下げる工夫が大切です。
ここでは、天候や気温に左右されにくく、冬でも続けやすい運動を紹介します。
自宅でできる高強度インターバルトレーニング（HIIT）
高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、強めの運動と休憩を短い時間で繰り返すトレーニング方法です。
短時間でも心拍数がしっかり上がるため、まとまった時間が取りにくい冬でも取り入れやすい運動といえます。
スクワット、もも上げ、ジャンプ系の動きなどを20秒行い、10秒休むといった流れを数セット繰り返すのが基本です。
自宅の一角でマット1枚分のスペースがあれば行えるので、天気に左右されず継続できます。
大きな筋肉を鍛えるスクワット・プランク
スクワットやプランクのように大きな筋肉を使う筋力トレーニングは、基礎代謝を支える筋肉量を保つうえで役立ちます。
スクワットは足を肩幅程度に開き、つま先と膝の向きをそろえたまま、椅子に座るようにお尻を引いて腰を落とすのが基本です。
プランクはうつ伏せの姿勢から肘とつま先で体を支え、頭からかかとまでが一直線になるよう意識しながらキープします。
下半身や体幹は全身の中でも筋肉が集中している部位なので、ここを重点的に鍛えることで「太りにくく痩せやすい体」に近づきやすくなります。
防寒対策をしたウォーキング・ジョギング
屋外でのウォーキングやジョギングは、冬でも続けやすい有酸素運動の定番です。
ただし、寒さで体がこわばった状態で急に動き出すと、ケガの原因に。
出発前に関節を回したり軽くその場で足踏みをしたりして、体を温めてから始めるのが良いでしょう。
マフラーや手袋、耳あてなどで首元や手先、耳を冷やさないようにし、薄手の服を重ね着して温度調節しやすくしておくと、外でも快適に動きやすくなります。
血行を促すストレッチ
「激しい運動は苦手」という人には、血行を良くするストレッチから始めるのも一つの方法です。
お風呂上がりなど体が温まっているタイミングで、首や肩、背中、太もも、ふくらはぎなどをゆっくり伸ばすと、筋肉のこわばりが和らぎやすくなります。
深い呼吸を意識しながらストレッチを行うことで、自律神経が整い、寝つきが良くなったり、気持ちが落ち着いたりする効果も狙えます。
テレビを見ながら、寝る前のルーティンとしてなど、「いつ行うか」を決めておくと、運動が苦手な人でも取り入れやすいでしょう。
代謝アップを後押しする冬の生活習慣
冬のダイエットを無理なく続けるには、食事や運動だけでなく「普段の過ごし方」を整えることも欠かせません。
ここでは、代謝やホルモンバランスを後押ししてくれる冬の生活習慣を三つ紹介します。
40℃前後の湯船に浸かる習慣
寒い季節は熱い湯船で一気に温まりたくなりますが、芯まで温まる前にのぼせてしまったり、ヒートショックの危険性があります。
お湯の温度は40℃前後を目安にし、肩までつかる全身浴の場合は10〜15分、負担が気になる場合はみぞおちあたりまでの半身浴で20～30分ほどを目安にすると、体の芯から温まりやすくなります。
質の良い睡眠でホルモンバランスを整える
睡眠不足が続くと、満腹感に関わるレプチンが減り、空腹感を高めるグレリンが増えやすくなるといわれます。
その結果として甘いものやこってりしたものを欲しやすくなり、食欲のブレーキが利きにくい状態になりがちに。
冬は夜更かしや朝寝坊をしやすい季節だからこそ、睡眠リズムを整えておきたいところです。
- 寝る直前のスマートフォンやパソコンは控えめに
- 照明を少し落としてリラックスできる環境をつくる
- 白湯やホットミルクを飲んで体を温める
これらをルーティン化しておくと、眠りに入りやすくなります。
十分な睡眠がとれていると、翌日の食欲も安定しやすくなりますよ。
朝の光を浴びて体内時計をリセット
冬の朝は暗くて起きづらく、つい布団の中でだらだら過ごしてしまうことがあります。
そこで意識したいのが、起きてすぐに朝の光を浴びて体内時計を整える習慣。
起床後1時間以内にカーテンを開け、ベランダや玄関先などで数分だけでも外の光を浴びると、体内時計がリセットされ「朝のスイッチ」が入ります。
体が活動モードに切り替わることで日中にエネルギーを使いやすくなり、一日の代謝リズムが整います。
冬ダイエットのよくある質問（Q&A）
冬のダイエットには、寒さや食欲、イベントごとなど、悩みやすいポイントがいくつかあります。
ここでは、読者が気になりやすい疑問をピックアップしました。
寒い場所にいるだけでカロリーは消費される？
寒い環境では体温を保とうとしてエネルギー消費が増えると考えられていますが、「寒いだけでどんどん痩せる」といえるほど大きな差ではありません。
薄着で長時間震えるほど冷えると、風邪をひいたり体調を崩したりするリスクのほうが大きくなります。
あくまで冬は少しエネルギーを使いやすい季節ととらえつつ、食事や運動、生活習慣を整えることで、トータルの消費カロリーを高めていく考え方が現実的です。
冬の強い食欲を抑える方法は？
寒さや日照時間の変化、イベントや外食が増える冬の食欲には、小さな工夫の積み重ねが大切です。たとえば、
- バターやチーズは風味付けとして少量にする
- おもちは個数を決め、よく噛んで食べる
といった工夫で、我慢しすぎず満足感を保てます。
誰かと一緒に食べる場面では、一度にたくさん盛りつけず少しずつお皿に取る、会話を楽しみながらゆっくり食べるといった工夫で、自然とペースと量を抑えやすくなります。
年末年始や飲み会を乗り切るコツは？
イベントの多い時期は、「どこで調整するか」を決めておくことが大切です。
体重が多少増えても、数日〜1週間ほどかけて食事と運動を戻せばリセットしやすいため、増加に落ち込まず「早めに戻す」ことだけ意識すると気持ちも楽に。
特に太りやすい年末年始は、家族や友人に「一緒に軽く歩こう」「今日は控えめにしよう」と声をかけて協力してもらったり、初詣や買い物ついでに一駅分歩くなど、みんなでできる工夫を取り入れると続けやすくなります。
モチベーションが続かないときの対処法は？
冬は寒さもあって「今日はやめておこう」と気持ちが揺らぐかもしれません。
そんなときは、まず「夏にどうなっていたいか」を計画しましょう。
「夏までにこの服を着たい」「〇㎏痩せてあの人を海に誘いたい」など、イメージできる目標をなるべく具体的に書き出し、手帳や鏡の近くなど毎日目に入る場所に貼っておきます。
目標を書き出したら、「そのために1か月後にはどうなっていたいか」「その1か月の結果を出すには毎日何をするか」もセットで考えてみましょう。
こうすることで何のために・何をするべきかが明確になり、モチベーションを続けやすくなります。
まとめ
冬は体の仕組みだけを見るとエネルギーを使いやすい一面がありつつ、生活習慣しだいで太りやすくも痩せやすくもなる季節です。
寒さやイベントの多さに振り回されすぎず、食事・運動・生活リズムを少しずつ整えていくことが、無理なく続けられる冬のダイエットにつながります。
- 冬野菜や鍋料理、タンパク質やビタミン類を意識した食事で、冷えにくく満足感のある食べ方を心がける
- 自宅トレーニングやウォーキング、ストレッチなど、続けやすい運動を組み合わせて習慣にする
- 入浴や睡眠、朝の光などの生活習慣を整え、代謝リズムと気持ちのコンディションを整える
完璧を目指す必要はなく、「今日はこれだけやる」と決めたことを少しずつ積み重ねていくことが結果につながります。
冬を味方につけながら、自分のペースで続けられるダイエットの形を見つけていきましょう！
「食事を制限するのは辛い」「最短で効果を感じたい！」人向け
最新ダイエット方法「メディカルダイエット」関連記事
